Как поддержать и повысить иммунитет?

Как вы можете улучшить свою иммунную систему? В целом, ваша иммунная система прекрасно справляется с защитой от микроорганизмов, вызывающих заболевания. Но иногда она дает сбой: Микроорганизм успешно вторгается в организм и вызывает у вас болезнь. Можно ли вмешаться в этот процесс и укрепить иммунную систему? Что если улучшить свое питание? Принимать определенные витамины или растительные препараты? Внести другие изменения в образ жизни в надежде добиться почти идеального иммунного ответа?

Что вы можете сделать, чтобы укрепить свою иммунную систему?

Идея повысить свой иммунитет очень привлекательна, но возможность сделать это оказалась труднодостижимой по нескольким причинам. Иммунная система — это именно система, а не единое целое. Для ее нормального функционирования необходим баланс и гармония. Исследователи еще многого не знают о тонкостях и взаимосвязях иммунного ответа. На сегодняшний день не существует научно доказанных прямых связей между образом жизни и улучшением иммунной функции.

Но это не значит, что влияние образа жизни на иммунную систему не интригует и не требует изучения. Исследователи изучают влияние диеты, физических упражнений, возраста, психологического стресса и других факторов на иммунный ответ как на животных, так и на людях. Тем временем, общие стратегии здорового образа жизни имеют смысл, поскольку они, вероятно, помогают иммунной функции и приносят другие доказанные преимущества для здоровья.

Иммунитет в действии

Здоровая иммунная система может победить вторгшихся патогенов, как показано выше, где две бактерии, вызывающие гонорею, не могут сравниться с большим фагоцитом, называемым нейтрофилом, который захватывает и убивает их.

Здоровые способы укрепления иммунной системы

Ваша первая линия защиты — это здоровый образ жизни. Соблюдение общих рекомендаций по поддержанию здоровья — это единственный лучший шаг, который вы можете сделать для естественного поддержания нормальной работы вашей иммунной системы. Каждая часть вашего тела, включая иммунную систему, функционирует лучше, если она защищена от нападок окружающей среды и подкреплена стратегиями здорового образа жизни, такими как эти:

• Не курите.
• Ешьте пищу с высоким содержанием фруктов и овощей.
• Регулярно занимайтесь спортом.
• Поддерживайте здоровый вес.
• Если вы употребляете алкоголь, пейте его в меру.
• Достаточно спите.
• Принимайте меры, чтобы избежать заражения, например, часто мойте руки и тщательно готовьте мясо.
• Постарайтесь свести к минимуму стресс.

Повышение иммунитета здоровым способом

Многие продукты на полках магазинов утверждают, что они повышают или поддерживают иммунитет. Но на самом деле концепция повышения иммунитета не имеет научного смысла. На самом деле, увеличение количества клеток в организме — иммунных или других — не обязательно является хорошим явлением. Например, спортсмены, принимающие «кровяной допинг» — накачивание крови в организм для увеличения количества клеток крови и улучшения спортивных результатов — рискуют получить инсульт.

Попытка повысить количество клеток вашей иммунной системы особенно сложна, потому что в иммунной системе так много различных видов клеток, которые реагируют на множество различных микробов разными способами. Какие клетки и в каком количестве следует укреплять? Пока что ученые не знают ответа. Известно лишь то, что организм постоянно вырабатывает иммунные клетки. Конечно, он производит гораздо больше лимфоцитов, чем может использовать. Лишние клетки удаляются через естественный процесс клеточной смерти, называемый апоптозом — некоторые до того, как они увидят какое-либо действие, некоторые после того, как битва будет выиграна. Никто не знает, сколько клеток или какое оптимальное сочетание клеток необходимо иммунной системе, чтобы функционировать на оптимальном уровне.

Иммунная система и возраст

С возрастом способность иммунного ответа снижается, что, в свою очередь, способствует увеличению числа инфекций и рака. По мере увеличения продолжительности жизни в развитых странах растет и частота возрастных заболеваний.

Хотя некоторые люди стареют здоровыми, вывод многих исследований заключается в том, что по сравнению с молодыми людьми пожилые люди чаще болеют инфекционными заболеваниями и, что еще важнее, чаще умирают от них. Респираторные инфекции, включая грипп, вирус COVID-19 и особенно пневмонию, являются основной причиной смерти людей старше 65 лет во всем мире. Никто точно не знает, почему это происходит, но некоторые ученые отмечают, что этот повышенный риск коррелирует с уменьшением количества Т-клеток, возможно, из-за того, что с возрастом тимус атрофируется и производит меньше Т-клеток для борьбы с инфекцией. Объясняет ли это снижение функции тимуса уменьшение количества Т-клеток или здесь играют роль другие изменения, до конца не ясно. Других интересует, становится ли костный мозг менее эффективным в производстве стволовых клеток, которые дают начало клеткам иммунной системы.

По-видимому, существует связь между питанием и иммунитетом у пожилых людей. Форма недоедания, которая удивительно распространена даже в богатых странах, известна как «недоедание микроэлементов». Недоедание микроэлементами, при котором человек испытывает дефицит некоторых основных витаминов и микроэлементов, получаемых из пищи или дополняемых ею, может возникнуть у пожилых людей. Пожилые люди, как правило, едят меньше и часто имеют меньшее разнообразие в своем рационе. Один из важных вопросов заключается в том, могут ли пищевые добавки помочь пожилым людям поддерживать более здоровую иммунную систему. Пожилые люди должны обсудить этот вопрос со своим врачом.

Диета и ваша иммунная система

Как и любая боевая сила, армия иммунной системы марширует на животе. Здоровые воины иммунной системы нуждаются в хорошем, регулярном питании. Ученые давно признали, что люди, живущие в бедности и плохо питающиеся, более уязвимы к инфекционным заболеваниям. Например, исследователи не знают, оказывают ли какие-либо конкретные диетические факторы, такие как обработанные продукты или высокое потребление простого сахара, негативное влияние на иммунную функцию. Существует еще относительно мало исследований влияния питания на иммунную систему человека.

Существуют некоторые доказательства того, что дефицит различных микроэлементов — например, дефицит цинка, селена, железа, меди, фолиевой кислоты и витаминов A, B6, C и E — изменяет иммунные реакции у животных, измеренные в пробирке. Однако влияние этих изменений иммунной системы на здоровье животных менее очевидно, а влияние подобных недостатков на иммунный ответ человека еще предстоит оценить.

Итак, что вы можете сделать? Если вы подозреваете, что ваш рацион не обеспечивает вас всеми необходимыми микроэлементами — например, вы не любите овощи — ежедневный прием мультивитаминов и минеральных добавок может принести и другие преимущества для здоровья, помимо возможного благоприятного воздействия на иммунную систему. Прием мегадоз одного витамина не приносит такой пользы. Больше — не обязательно лучше.

Повысить иммунитет с помощью трав и добавок?

Зайдите в магазин, и вы увидите бутылочки с таблетками и растительными препаратами, которые утверждают, что они «поддерживают иммунитет» или иным образом укрепляют здоровье вашей иммунной системы. Хотя было установлено, что некоторые препараты изменяют некоторые компоненты иммунной функции, пока нет доказательств того, что они действительно укрепляют иммунитет настолько, что вы становитесь лучше защищены от инфекций и болезней. Доказать, может ли трава — или любое другое вещество, если на то пошло, — повысить иммунитет, пока очень сложно. Ученые не знают, например, действительно ли трава, которая, как кажется, повышает уровень антител в крови, оказывает благотворное влияние на общий иммунитет.

Стресс и иммунная функция

Современная медицина по достоинству оценила тесную взаимосвязь разума и тела. Самые разные недуги, включая расстройство желудка, крапивницу и даже болезни сердца, связаны с последствиями эмоционального стресса. Несмотря на трудности, ученые активно изучают взаимосвязь между стрессом и иммунной функцией.

Во-первых, стресс трудно определить. То, что может показаться стрессовой ситуацией для одного человека, не является таковой для другого. Когда люди попадают в ситуации, которые они считают стрессовыми, им трудно измерить, насколько сильный стресс они испытывают, а ученому трудно понять, точно ли субъективное впечатление человека о количестве стресса. Ученый может измерить только то, что может отражать стресс, например, количество ударов сердца в минуту, но такие показатели могут отражать и другие факторы.

Однако большинство ученых, изучающих взаимосвязь стресса и иммунной функции, не исследуют внезапные, кратковременные стрессы; скорее они пытаются изучить более постоянные и частые стрессовые ситуации, известные как хронический стресс, например, стресс, вызванный отношениями с семьей, друзьями и коллегами, или постоянные проблемы, связанные с необходимостью хорошо выполнять свою работу. Некоторые ученые исследуют, влияет ли постоянный стресс на иммунную систему.

Но на людях трудно проводить то, что ученые называют «контролируемыми экспериментами». В контролируемом эксперименте ученый может изменить один и только один фактор, например, количество определенного химического вещества, а затем измерить влияние этого изменения на какое-то другое измеряемое явление, например, количество антител, вырабатываемых определенным типом клеток иммунной системы под воздействием химического вещества. В живом животном, и особенно в человеке, такой контроль просто невозможен, поскольку в то время, когда проводятся измерения, с животным или человеком происходит множество других вещей.

Несмотря на эти неизбежные трудности в измерении связи стресса с иммунитетом, ученые делают успехи.

Дает ли холод слабую иммунную систему?

Почти каждая мама говорила: «Носи куртку, а то простудишься!». Права ли она? Скорее всего, нет, воздействие умеренно низких температур не увеличивает вашу восприимчивость к инфекциям. Есть две причины, почему зима — это «сезон простуды и гриппа». Зимой люди проводят больше времени в помещении, находясь в более тесном контакте с другими людьми, которые могут передавать свои микробы. Кроме того, вирус гриппа дольше остается в воздухе, когда воздух холодный и менее влажный.

Но исследователей по-прежнему интересует этот вопрос в различных популяциях. Некоторые эксперименты с мышами показывают, что воздействие холода может снижать способность справляться с инфекцией. Но как насчет людей? Ученые проводили эксперименты, в которых добровольцев ненадолго окунали в холодную воду или проводили короткие периоды времени раздетыми при отрицательных температурах.  Они изучали людей, которые жили в Антарктиде, и тех, кто участвовал в экспедициях в Канадских скалах. Результаты оказались неоднозначными. Например, исследователи зафиксировали увеличение числа инфекций верхних дыхательных путей у соревнующихся лыжников, которые интенсивно тренируются на холоде, но вызваны ли эти инфекции холодом или другими факторами — такими как интенсивные тренировки или сухость воздуха — неизвестно.

Группа канадских ученых, изучившая сотни медицинских исследований на эту тему и проведшая ряд собственных исследований, пришла к выводу, что не стоит беспокоиться по поводу умеренного воздействия холода — он не оказывает пагубного влияния на иммунную систему человека. Стоит ли кутаться, когда на улице холодно? Ответ — «да», если вам не комфортно или если вы собираетесь находиться на улице в течение длительного времени, когда существует риск возникновения таких проблем, как обморожение и переохлаждение. Но не стоит беспокоиться об иммунитете.

Упражнения: Хорошо или плохо для иммунитета?

Регулярные физические упражнения — один из столпов здорового образа жизни. Они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, снижают кровяное давление, помогают контролировать вес тела и защищают от целого ряда заболеваний. Но помогает ли она естественным образом укрепить иммунную систему и сохранить ее здоровой? Как и здоровое питание, физические упражнения могут способствовать общему хорошему состоянию здоровья, а значит, и здоровой иммунной системе.