Как научиться не переживать

Есть хорошее выражение — «Беспокойство не избавляет завтрашний день от печали. Оно опустошает силы сегодня». И действительно, многочисленные исследования показали, что беспокойство оказывает нагрузку не только на наше психическое, но и на физическое здоровье. Хотя беспокойство само по себе не является чем-то плохим — в конце концов, оно побуждает нас к действию, — слишком большое его количество может привести к тревоге, которая может иметь долгосрочное влияние на здоровье и счастье. Например, исследования показали, что беспокойство может нарушить сон, ослабить иммунную систему, повысить риск посттравматического стрессового расстройства и даже повлиять на риск смерти от болезней.

Проблема беспокойства заключается в том, что оно превращается в цикл самоподдерживающихся негативных мыслей. В одном обзоре исследователи описали беспокойство как «цепь мыслей и образов, которые аффективно негативны и относительно неконтролируемы».

Так как же лучше всего остановить этот цикл? Мы привели несколько способов, подтвержденных исследованиями:

Выделите «время для беспокойства».

Вместо того чтобы беспокоиться весь день, каждый день, выделите 30-минутный период времени, когда вы можете подумать о своих проблемах. Четырехэтапная программа контроля над стимулами может помочь людям, испытывающим серьезный стресс, взять под контроль свои тревоги. Шаг первый: Определите объект беспокойства. Шаг второй: Придумайте время и место для размышлений об этом беспокойстве. Шаг третий: Если вы поймали себя на том, что беспокоитесь в другое время, а не в назначенное время для беспокойства, вы должны постараться думать о чем-то другом. Шаг четвертый: Используйте свое «время беспокойства» продуктивно, думая о решении проблем, вызывающих беспокойство.

Победите свою интернет-зависимость.

Все то время, которое вы проводите за просмотром ленты новостей в Facebook, вероятно, не идет на пользу вашему психическому здоровью. Почти половина людей испытывают «беспокойство или дискомфорт», находясь вдали от электронной почты или Facebook. Эти данные свидетельствуют о том, что некоторым, возможно, необходимо восстановить контроль над технологиями, которые они используют, вместо того, чтобы контролировать их. Нужны идеи, чем заняться вдали от компьютера или мобильного телефона? Мы поможем вам в этом.

Будьте внимательны.

По данным обзора 19 исследований наиболее эффективными стратегиями прекращения беспокойства и руминации могут быть стратегии, основанные на принципах ВНИМАТЕЛЬНОСТИ, которые предполагают не предвзятое осознание текущих мыслей и эмоций, а также стратегии когнитивно-поведенческой терапии. В частности, в обзоре отмечается, что «особенно эффективны методы, в которых участников поощряют изменить стиль мышления или отказаться от эмоциональной реакции на руминацию или беспокойство», а также «методы, которые позволяют участникам принять более конкретное и конкретное мышление или когнитивно реструктурировать мышление в более позитивном и конструктивном ключе».

Примите беспокойство — и двигайтесь дальше.

Беспокойство о беспокойстве — опасный цикл, в который можно попасть. Исследование показало, что люди, которые от природы пытаются подавить свои нежелательные мысли, в конечном итоге больше страдают от этих мыслей. В то же время, те, кто естественным образом принимает свои навязчивые мысли, менее подвержены навязчивым идеям, имеют более низкий уровень депрессии и менее тревожны. Поэтому людям, которые попадают в плен беспокойства, когда пытаются заставить себя перестать беспокоиться, возможно, стоит попробовать другую стратегию — принятие.

Запишите свои переживания.

Если перед важным экзаменом выплеснуть все свои эмоции на бумагу, это может помочь уменьшить беспокойство при сдаче теста. Это может показаться нелогичным, но это почти то же самое, как если бы вы выбросили страхи из головы. Вы заново оцениваете ситуацию, и теперь вы не будете так сильно беспокоиться о подобных ситуациях, потому что вы убили этого зверя. Хотя экзамены больше не представляют угрозы для многих из нас, этот подход может сработать и для людей, испытывающих тревогу по другим поводам.

Дайте себе поблажку.

Кажущаяся необходимость следовать всем правилам, когда речь идет о здоровье, сама по себе может быть источником стресса и беспокойства. В конце концов, невозможно иметь идеальное здоровье, и, возможно, вы гораздо здоровее, чем думаете. Разве цель — жить вечно? Наверное нет. Правильным будет действительно жить так долго, как вы можете, с наилучшим качеством жизни, на которое вы способны.

Занимайте руки.

Занятие деятельностью, которая позволяет занять руки и отвлечься, может помочь предотвратить воспоминания о травматическом опыте. Хотя в исследованиях не рассматривалось, как эта стратегия влияет на повседневное беспокойство, но отмечается, что занятость рук и ума мешает хранению и кодированию визуальных образов.

Найдите время для медитации.

Уделите немного времени дзен-медитации, и она действительно может помочь вашему мозгу справиться с тревогой — даже сканирование мозга говорит об этом. Исследование показало, что обучение медитации не только снижает уровень тревожности у людей, но и влияет на переднюю поясную кору и префронтальную кору головного мозга (первая область контролирует эмоции и мышление, вторая — беспокойство).

Заставьте свое сердце работать.

Упражнения могут быть предсказуемым способом борьбы со стрессом, но предсказуемым только потому, что они очень эффективны. Физические упражнения могут влиять на активность серотонина (так называемого «счастливого» химического вещества мозга), а также уменьшать последствия окислительного стресса. Физические упражнения могут привести к снижению уровня тревожности по сравнению с людьми, которые остаются привязанными к дивану. Эффект от аэробных упражнений на начальном этапе схож с эффектом от лекарств, однако в долгосрочной перспективе физические упражнения, похоже, действуют лучше.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.