8 домашних средств от бессонницы

Зачем использовать домашние средства от бессонницы?

Многие люди страдают кратковременной бессонницей. Это распространенное расстройство сна может затруднить засыпание и не давать заснуть до тех пор, пока не придет время просыпаться. Хотя количество необходимого сна варьируется от человека к человеку, большинству взрослых людей необходимо спать не менее семи часов в сутки. Если ваш режим сна влияет на качество вашей жизни, возможно, вам помогут домашние средства.

Средство № 1: Медитация осознанности

Медитация осознанности заключается в медленном, ровном дыхании в тихом месте. Вы наблюдаете за своим дыханием, телом, мыслями, чувствами и ощущениями, когда они возникают и проходят. Мысленная медитация имеет многочисленные преимущества для здоровья, которые сочетаются со здоровым образом жизни, способствующим хорошему сну. Считается, что она уменьшает стресс, улучшает концентрацию внимания и повышает иммунитет. Вы можете медитировать так часто, как вам нравится. Если у вас нет времени на длительный сеанс, старайтесь заниматься по 15 минут утром или вечером. Для поддержания мотивации можно раз в неделю посещать группу медитации. Вы также можете заниматься медитацией по интернету. Медитация безопасна, но она может вызывать сильные эмоции. Если вы чувствуете, что она вызывает у вас еще большее раздражение или потрясение, прекратите занятия.

Средство №2: Повторение мантры

Многократное повторение мантры или позитивной аффирмации может помочь сосредоточиться и успокоить ум. Считается, что мантры вызывают чувство расслабления, успокаивая разум. Вы можете выбрать мантру на санскрите, английском или другом языке. Поищите идеи в Интернете или создайте ту, которая подходит именно вам. Выберите мантру, которая вам приятна и успокаивает. Это должно быть простое, позитивное утверждение в настоящем времени. Хорошая мантра позволит вам постоянно концентрироваться на повторении звука, что позволит вам расслабиться и заснуть.

Произносите мантру мысленно или вслух, концентрируясь на словах. Мягко возвращайте свой ум к мантре каждый раз, когда он блуждает. Вы также можете включить музыку, сопровождающую напевание. Не стесняйтесь произносить мантру так часто, как вам нравится. Вы можете выбрать другую мантру для использования в дневное время. Если вы чувствуете, что чтение мантр вызывает какие-то нехорошие последствия или возбуждение, прекратите эту практику.

Средство №3: Йога

Йога положительно влияет на качество сна. Йога также может облегчить стресс, улучшить физическое функционирование и повысить умственную концентрацию. Выберите стиль, в котором больше внимания уделяется медитации или работе с дыханием, а не сложным физическим движениям. Медленные, контролируемые движения позволят вам сохранять присутствие и сосредоточенность. Инь и восстановительная йога — отличные варианты. Старайтесь проводить несколько продолжительных занятий каждую неделю, а также уделять хотя бы 20 минут ежедневной самостоятельной практике. Выполнение поз перед сном поможет вам расслабиться и отдохнуть. Если поза вам не подходит, не форсируйте ее. Форсирование может привести к травме. Важно делать то, что хорошо для вас и вашего тела, а это зависит от конкретного человека.

Средство № 4: Физические упражнения

Физические упражнения укрепляют здоровье в целом. Они улучшают настроение, дают больше энергии, помогают в потере веса и способствуют лучшему сну. Участники исследования, проведенного в 2015 году, по данным «Надежного источника», занимались физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю в течение шести месяцев. В течение этого времени исследователи обнаружили, что участники испытывали значительно меньше симптомов бессонницы. У них также уменьшились симптомы депрессии и тревоги. Чтобы получить эти преимущества, необходимо заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 20 минут в день. Несколько раз в неделю можно добавлять силовые тренировки или интенсивные аэробные упражнения. Найдите время суток, которое наиболее соответствует вашим потребностям и оказывает наиболее положительное влияние на ваш сон. Учитывайте состояние своего организма и занимайтесь спортом соответственно. Физические травмы возможны, но их обычно удается избежать, если заниматься осторожно.

Средство № 5: Массаж

Ученые из исследования 2015 года обнаружили, что массажная терапия приносит пользу людям с бессонницей, улучшая качество сна и дневную дисфункцию. Она также может уменьшить чувство боли, тревоги и депрессии. Если профессиональный массаж не подходит, вы можете делать самомассаж. Вы также можете найти пользу в том, чтобы партнер или друг сделал вам массаж. Позвольте своему сознанию сосредоточиться на чувствах и ощущениях от прикосновений, пока ваши мысли блуждают. Поищите в Интернете советы и техники. Хотя массаж в целом безопасен, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо особые проблемы со здоровьем, которые могут помешать получению пользы. Если ваша кожа чувствительна к кремам или маслам, перед использованием обязательно проведите пробный тест на коже.

Средство № 6: Магний

Магний — это минерал природного происхождения. Он может помочь мышцам расслабиться и снять стресс. Считается, что это способствует здоровому сну. Участники исследования, проведенного в 2012 году, принимали по 500 миллиграммов (мг) магния ежедневно в течение 2 месяцев. В течение этого времени исследователи обнаружили, что участники испытывали меньше симптомов бессонницы и улучшили режим сна. Мужчины могут принимать до 400 мг в день, а женщины — до 300 мг в день. Вы можете разделить дозу на утро и вечер или принимать ее перед сном.

Побочные эффекты включают проблемы с желудком и кишечником. Возможно, вы захотите начать с меньшей дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы посмотреть, как реагирует ваш организм. Прием препарата с пищей может уменьшить дискомфорт в животе. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, чтобы определить возможные взаимодействия. Не стоит постоянно принимать магниевые добавки. Делайте перерыв на несколько дней каждые две недели. Не принимайте больше рекомендованной дозы, указанной на продукте.

Средство №7: Лавандовое масло

Лаванда используется для улучшения настроения, уменьшения боли и улучшения сна. Считается, что пероральный прием этого масла более эффективен. Результаты исследования, проведенного в 2014 году, показали, что капсулы лавандового масла, принимаемые вместе с антидепрессантом, улучшают режим сна у людей с депрессией. У людей также снизился уровень тревожности, что, по-видимому, способствовало улучшению сна. Принимайте от 20 до 80 мг лаванды перорально каждый день или используйте по назначению. Вы можете добавить эфирное масло лаванды в диффузор или распылить его на подушку. Также можно пить лавандовый чай. Лаванда обычно безопасна в использовании.

Средство № 8: Мелатонин

Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Ученые из исследования, проведенного в 2016 году, обнаружили, что мелатонин значительно улучшает режим сна у людей, страдающих бессонницей. Качество сна улучшилось еще больше в период от семи до 14 дней. Принимайте от 1 до 5 мг за 30 минут — 2 часа до сна. Вы должны использовать минимально возможную эффективную дозу, так как более высокие дозы могут вызвать побочные эффекты. Мелатонин, как правило, безопасен для использования в течение коротких периодов времени.

Что еще я могу сделать, чтобы спать всю ночь?

Некоторые изменения в образе жизни также могут помочь уменьшить симптомы бессонницы. Возможно, вы захотите попробовать их, прежде чем прибегать к дополнительным или лекарственным средствам.

• Советы и рекомендации
• Избегайте химических веществ, нарушающих сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
• Ешьте легкую пищу на ночь и не позднее чем за два часа до сна.
• Оставайтесь активными, но занимайтесь спортом в начале дня.
• Принимайте горячий душ или ванну в конце дня.
• За один-два часа до сна избегайте экранов.
• Держите спальню в темноте и прохладе и старайтесь использовать ее только для сна.
• Ложитесь в постель только тогда, когда вы устали.
• Вставайте с постели, если вы не заснули в течение 20 минут.

Перспективы

Во многих случаях положительные изменения в вашем образе жизни могут избавить от бессонницы. Нередкая бессонница обычно длится несколько дней или недель. В более тяжелых случаях она может длиться три месяца или дольше. Если симптомы сохраняются более нескольких недель, обратитесь к врачу.

Возможно, вам будет полезно составить план действий, когда вы не можете заснуть. Вы можете решить сосредоточиться на отдыхе в постели без сна, перейти в другую комнату, чтобы заняться чем-то расслабляющим, или встать и заняться чем-то более активным и продуктивным. Найдите то, что подходит именно вам.

Ведение дневника сна может помочь вам выявить факторы, способствующие вашей бессоннице. Обязательно записывайте свой ночной распорядок дня, все, что вы ели или пили, и любые лекарства, которые вы принимаете.