7 преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ)

Хотя большинство людей знают, что физическая активность полезна для здоровья, по оценкам, около 20% людей во всем мире не получают достаточного ее количества каждый день. Если только у вас не физически тяжелая работа, то для вас лучшим вариантом активного образа жизни будет занятия фитнесом. Однако многие люди считают, что у них не хватает времени на физические упражнения. Если это похоже на вас, возможно, пришло время попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

» ВИИТ » — это широкий термин для обозначения тренировок, которые включают короткие периоды интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления. Одно из самых больших преимуществ ВИИТ заключается в том, что вы можете получить максимальную пользу для здоровья за минимальное время.

В этой статье мы объясним, что такое ВИИТ , и рассмотрим 7 его главных преимуществ для здоровья.

Что такое высокоинтенсивная интервальная тренировка?

ВИИТ включает в себя короткие серии интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления низкой интенсивности. Интересно, что это, пожалуй, самый эффективный по времени способ тренировки. Обычно продолжительность тренировки ВИИТ составляет 10-30 минут. Несмотря на короткую продолжительность тренировки, она может принести пользу здоровью, сравнимую с вдвое большей физической нагрузкой умеренной интенсивности. Фактически выполняемые упражнения могут быть разными, но могут включать спринт, езду на велосипеде, прыжки через скакалку или другие упражнения с весом тела. Например, тренировка ВИИТ с использованием стационарного велосипеда может состоять из 30 секунд максимально быстрой езды на велосипеде с высоким сопротивлением, а затем нескольких минут медленной, легкой езды на велосипеде с низким сопротивлением. Это считается одним «раундом» или «повторением» ВИИТ , и за одну тренировку обычно выполняется 4-6 повторений.

Конкретное количество времени, в течение которого вы тренируетесь и восстанавливаетесь, зависит от выбранного вами вида деятельности и интенсивности тренировки. Независимо от того, как вы используете эту стратегию, интервалы высокой интенсивности должны включать в себя короткие периоды энергичных упражнений, которые заставляют ваш пульс учащаться. ВИИТ не только обеспечивает преимущества более продолжительных тренировок за гораздо более короткий промежуток времени, но и может дать некоторые уникальные преимущества для здоровья.

Преимущества ВИИТ

1. ВИИТ позволяет сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени.

В одном исследовании сравнивались калории, сожженные за 30 минут занятий ВИИТ , силовых тренировок, бега и езды на велосипеде. Исследователи обнаружили, что ВИИТ сжигает на 25-30% больше калорий, чем другие виды упражнений. В данном исследовании повторение ВИИТ состояло из 20 секунд максимального усилия и 40 секунд отдыха. Это означает, что участники фактически тренировались лишь треть времени, которое затрачивали на бег и езду на велосипеде. Хотя продолжительность каждой тренировки в данном исследовании составляла 30 минут, обычно тренировки ВИИТ намного короче, чем традиционные занятия. Это объясняется тем, что ВИИТ позволяет сжигать примерно такое же количество калорий, но тратить на тренировку меньше времени.

2. Скорость метаболизма выше в течение нескольких часов после тренировки.
   

Несколько исследований продемонстрировали впечатляющую способность ВИИТ повышать скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки. Некоторые исследователи даже обнаружили, что ВИИТ повышает метаболизм после тренировки сильнее, чем бег трусцой или силовые тренировки. Это же исследование показало, что ВИИТ может сдвинуть метаболизм организма в сторону использования жира для получения энергии, а не углеводов.

3. ВИИТ может помочь вам сбросить жир
   

В одном обзоре рассматривались 13 экспериментов и 424 взрослых с избыточным весом или ожирением. Интересно, что в нем было обнаружено, что как ВИИТ , так и традиционные упражнения умеренной интенсивности могут уменьшить количество жира в организме и окружность талии. Ряд других исследований также указывает на то, что ВИИТ может уменьшить количество жира в организме, несмотря на относительно короткие временные затраты. Однако, как и другие виды физических упражнений, ВИИТ может быть наиболее эффективным для потери жира у людей с избыточным весом или ожирением.

4. С помощью ВИИТ можно набрать мышечную массу
   

Однако увеличение мышечной массы происходит в первую очередь за счет мышц, которые используются больше всего, чаще всего это мышцы туловища и ног. Кроме того, увеличение мышечной массы чаще происходит у людей, которые изначально были менее активны. Некоторые исследования среди активных людей не показали увеличения мышечной массы после программ ВИИТ . Тренировки с отягощениями по-прежнему остаются золотым стандартом упражнений для увеличения мышечной массы, но высокоинтенсивные интервалы могут поддерживать небольшой рост мышц.

5. ВИИТ может улучшить потребление кислорода
   

Традиционно она состоит из длительных занятий непрерывным бегом или ездой на велосипеде в постоянном темпе. Однако, похоже, что ВИИТ может дать те же преимущества за более короткий промежуток времени. Одно исследование показало, что участники, выполнявшие 20-минутные тренировки ВИИТ 4 дня в неделю в течение 5 недель, увеличили потребление кислорода на 9%. Это было почти идентично улучшению потребления кислорода в другой группе участников исследования, которые занимались велоспортом в течение 40 минут в день 4 дня в неделю. Другое исследование показало, что 8 недель занятий на стационарном велосипеде с использованием традиционных упражнений или ВИИТ увеличили потребление кислорода примерно на 25%. И снова общее время занятий спортом значительно отличалось между группами: 120 минут в неделю традиционных упражнений против всего 60 минут в неделю ВИИТ . Другие исследования также показывают, что ВИИТ может улучшить потребление кислорода.

6. ВИИТ может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление
   

Большое количество исследований показывает, что он может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление у людей с избыточным весом и ожирением — групп населения, в которых часто встречается высокое кровяное давление. Одно исследование показало, что 8 недель занятий ВИИТ на стационарном велотренажере снижают артериальное давление в такой же степени, как и традиционные непрерывные тренировки на выносливость у взрослых людей с высоким артериальным давлением. В этом исследовании группа тренировок на выносливость занималась 4 дня в неделю по 30 минут в день, а группа ВИИТ занималась только 3 раза в неделю по 20 минут в день. Некоторые исследователи обнаружили, что ВИИТ может даже снизить кровяное давление больше, чем часто рекомендуемые упражнения умеренной интенсивности. Однако, похоже, что физические упражнения высокой интенсивности обычно не изменяют артериальное давление у людей с нормальным индексом массы тела и нормальным артериальным давлением.

7. ВИИТ может снизить уровень сахара в крови
   

Обобщение 50 исследований показало, что ВИИТ не только снижает уровень сахара в крови, но и улучшает резистентность к инсулину в большей степени, чем традиционные непрерывные тренировки. Основываясь на этой информации, можно предположить, что упражнения высокой интенсивности особенно полезны для тех, кто подвержен риску развития диабета 2 типа. Действительно, некоторые эксперименты, проведенные специально на людях с диабетом 2 типа, продемонстрировали эффективность ВИИТ для повышения уровня сахара в крови. Однако исследования, проведенные среди здоровых людей, показывают, что ВИИТ может улучшить резистентность к инсулину даже в большей степени, чем традиционные непрерывные тренировки.

8. ВИИТ улучшает аэробную и анаэробную производительность
   

Являетесь ли вы спортсменом, воином выходного дня или вам просто нравится бегать с детьми, тренировки ВИИТ улучшат ваши показатели при выполнении этих задач всего за несколько коротких занятий в неделю.

Как начать заниматься ВИИТ?

Существует множество способов добавить высокоинтенсивные интервалы в свою тренировочную программу, поэтому начать несложно. Для начала вам просто нужно выбрать вид деятельности (бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и т.д.). Затем вы можете экспериментировать с различной продолжительностью тренировки и восстановления, или с тем, как долго вы выполняете интенсивные упражнения и как долго восстанавливаетесь.

Советы

Выбирайте привычную для вас технику с более низкой интенсивностью. Например, не стоит сразу переходить на бег, если в последнее время вы не занимались бегом. Если вы страдаете от боли в суставах, начните с менее интенсивных упражнений, таких как езда на велосипеде или плавание.
Делайте достаточно длительные перерывы для отдыха. Вы сможете поддерживать достаточную интенсивность ВИИТ только в том случае, если периоды отдыха будут равны или длиннее периодов работы.
Не превышайте 30 секунд. Рабочие периоды более 30 секунд будет трудно поддерживать с интенсивностью, необходимой для того, чтобы считаться ВИИТ .
Начните с нескольких циклов дважды в неделю. Тренировки ВИИТ очень требовательны, особенно при выполнении упражнений с более высоким уровнем воздействия. Во избежание травм необходимо адекватное восстановление между тренировками.

Примеры
Вот несколько простых примеров тренировок ВИИТ:

На стационарном велосипеде крутите педали как можно сильнее и быстрее в течение 30 секунд. Затем крутите педали в медленном, легком темпе в течение 2-4 минут. Повторяйте эту схему в течение 15-30 минут.
После бега трусцой для разминки спринтуйте как можно быстрее в течение 15 секунд. Затем ходите или бегайте в медленном темпе в течение 1-2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10-20 минут.
Выполняйте прыжки с приседаниями как можно быстрее в течение 30-90 секунд. Затем стойте или ходите в течение 30-90 секунд. Повторяйте эту схему в течение 10-20 минут.
Хотя эти примеры помогут вам начать, вы можете изменить свой распорядок дня в зависимости от ваших предпочтений.

Итог

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это очень эффективный способ тренировки, который может помочь вам сжечь больше калорий, чем при других видах тренировок.Часть калорий, сжигаемых в результате высокоинтенсивных интервальных тренировок, поступает благодаря повышенному метаболизму, который сохраняется в течение нескольких часов после тренировки.В целом, ВИИТ дает те же преимущества для здоровья, что и другие виды тренировок, но за более короткий промежуток времени.Эти преимущества включают снижение содержания жира в организме, частоты сердечных сокращений и кровяного давления. ВИИТ также может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину.

Поэтому, если у вас мало времени, но вы хотите быть активным, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки.