Что такое кетодиета

Кетогенная диета (или кето-диета, сокращенно) — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров, которая дает много преимуществ для здоровья. На самом деле, многие исследования показывают, что этот тип диеты может помочь вам сбросить вес и улучшить здоровье. Кетогенная диета может даже иметь преимущества при диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера. Здесь представлено подробное руководство для начинающих по кето-диете.


Что такое кетогенная диета?


Основы кето

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая имеет много общего с диетой Аткинса и низкоуглеводной диетой. Она предполагает резкое сокращение потребления углеводов и замену их жирами. Такое сокращение углеводов приводит организм в состояние метаболизма, называемое кетозом. Когда это происходит, ваш организм становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии. Кроме того, в печени жир превращается в кетоны, которые могут служить источником энергии для мозга. Кетогенная диета может привести к значительному снижению уровня сахара и инсулина в крови. Это, наряду с увеличением количества кетонов, имеет определенные преимущества для здоровья.

Существует несколько версий кетогенной диеты, в том числе:

  • Стандартная кетогенная диета: Это очень низкоуглеводная, умеренно белковая и высокожировая диета. Обычно она содержит 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов.
  • Циклическая кетогенная диета: Эта диета включает периоды питания с повышенным содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней с последующими 2 днями с высоким содержанием углеводов.
  • Целевая кетогенная диета: Эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
  • Кетогенная диета с высоким содержанием белка: Эта диета похожа на стандартную кетогенную диету, но включает больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Однако только стандартная и высокобелковая кетогенная диета были изучены достаточно полно. Циклические или целевые кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и используются в основном бодибилдерами и спортсменами. Информация в этой статье в основном относится к стандартной кетогенной диете (СКД), хотя многие из тех же принципов применимы и к другим вариантам.

Что такое кетоз?

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором ваш организм использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Он возникает, когда вы значительно сокращаете потребление углеводов, ограничивая поступление в организм глюкозы (сахара), которая является основным источником энергии для клеток. Соблюдение кетогенной диеты — самый эффективный способ войти в состояние кетоза. Как правило, она предполагает ограничение потребления углеводов до 20-50 граммов в день и употребление жиров, таких как мясо, рыба, яйца, орехи и полезные масла. Также важно ограничить потребление белка. Это связано с тем, что при большом потреблении белок может преобразовываться в глюкозу, что может замедлить переход в кетоз.

Практика прерывистого голодания также может помочь вам быстрее войти в кетоз. Существует множество различных форм прерывистого голодания, но наиболее распространенный метод предполагает ограничение приема пищи примерно до 8 часов в день и голодание в течение оставшихся 16 часов. Существуют тесты крови, мочи и дыхания, которые могут помочь определить, вошли ли вы в состояние кетоза, измеряя количество кетонов, вырабатываемых вашим организмом. Определенные симптомы также могут указывать на то, что вы вошли в состояние кетоза, включая повышенную жажду, сухость во рту, частое мочеиспускание, снижение чувства голода или аппетита.

Кетогенная диета может помочь вам сбросить вес

Кетогенная диета — это эффективный способ похудеть и снизить факторы риска заболеваний. Фактически, исследования показывают, что кетогенная диета может быть столь же эффективной для снижения веса, как и диета с низким содержанием жира. Более того, диета настолько насыщает, что вы можете похудеть, не считая калории и не отслеживая потребление пищи.

Один обзор 13 исследований показал, что соблюдение кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов немного более эффективно для долгосрочной потери веса, чем низкожировая диета. Люди, которые придерживались кето-диеты, потеряли в среднем на 0,9 кг больше, чем группа, которая придерживалась низкожировой диеты. Более того, она также привела к снижению диастолического кровяного давления и уровня триглицеридов.

Другое исследование, проведенное на 34 пожилых людях, показало, что те, кто соблюдал кетогенную диету в течение 8 недель, потеряли почти в пять раз больше общего количества жира в организме, чем те, кто придерживался низкожировой диеты. Ключевую роль также могут играть повышенное содержание кетонов, снижение уровня сахара в крови и улучшение чувствительности к инсулину.

Кетогенная диета при диабете и преддиабете

Диабет характеризуется изменениями в обмене веществ, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина. Кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний жир, который тесно связан с диабетом 2 типа, преддиабетом и метаболическим синдромом. Одно из старых исследований показало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину на целых 75%. Небольшое исследование среди женщин с диабетом 2 типа также показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 90 дней значительно снижает уровень гемоглобина A1C, который является показателем долгосрочного контроля уровня сахара в крови.

Другое исследование, проведенное среди 349 человек с диабетом 2 типа, показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты, потеряли в среднем 11,9 кг за 2 года. Это важное преимущество при рассмотрении связи между весом и диабетом 2 типа. Более того, у них также улучшилось управление уровнем сахара в крови, а использование некоторых лекарств от сахара в крови снизилось среди участников на протяжении всего исследования.

Другие преимущества кето для здоровья

Кетогенная диета фактически возникла как средство для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия. Теперь исследования показали, что эта диета может быть полезна для целого ряда различных состояний здоровья:

  • Сердечные заболевания. Кетогенная диета может помочь улучшить такие факторы риска, как количество жира в организме, уровень HDL (хорошего) холестерина, кровяное давление и уровень сахара в крови.
  • Рак. В настоящее время диета изучается в качестве дополнительного метода лечения рака, поскольку она может помочь замедлить рост опухоли.
  • Болезнь Альцгеймера. Кето-диета может помочь уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование.
  • Эпилепсия. Исследования показали, что кетогенная диета может вызвать значительное уменьшение количества припадков у детей, страдающих эпилепсией.
  • Болезнь Паркинсона. Хотя необходимы дополнительные исследования, одно из них показало, что диета помогает улучшить симптомы болезни Паркинсона.
  • Синдром поликистозных яичников. Кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников.
  • Травмы головного мозга. Некоторые исследования показывают, что диета может улучшить результаты травматических повреждений головного мозга.

Однако имейте в виду, что исследования во многих из этих областей далеки от окончательных.

Продукты, которых следует избегать

Любая пища с высоким содержанием углеводов должна быть ограничена. Вот список продуктов, которые необходимо уменьшить или исключить при кетогенной диете:

  • продукты с высоким содержанием сахара: газировка, фруктовые соки, смузи, торты, мороженое, конфеты и т.д.
  • злаки или крахмал: продукты на основе пшеницы, рис, макароны, крупы и т.д.
  • фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, например, клубники
  • фасоль или бобовые: горох, почечная фасоль, чечевица, нут и т.д.
  • корнеплоды и клубнеплоды: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т.д.
  • продукты с низким содержанием жира или диетические продукты: майонез с низким содержанием жира, салатные заправки и приправы
  • некоторые приправы или соусы: соус барбекю, медовая горчица, соус терияки, кетчуп и т.д.
  • нездоровые жиры: обработанные растительные масла, майонез и т.д.
  • алкоголь: пиво, вино, ликер, смешанные напитки
  • диетические продукты без сахара: конфеты без сахара, сиропы, пудинги, подсластители, десерты и т.д.

Продукты, которые следует употреблять

Большинство ваших блюд должны состоять из этих продуктов:

  • мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка
  • жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия яйца:
  • пассерованные или цельные яйца с омега-3 масло и сливки:
  • растительное масло и жирные сливки
  • сыр: необработанные сыры, такие как чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла
  • орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, тыквенные семечки, семена чиа и т.д.
  • полезные масла: оливковое масло экстра вирджин и масло авокадо
  • авокадо: целые авокадо или свежеприготовленный гуакамоле
  • низкоуглеводные овощи: зеленые овощи, помидоры, лук, перец и т.д.
  • приправы: соль, перец, травы и специи.

Примерный план кето-питания на 1 неделю

Чтобы помочь вам начать, вот примерный план питания при кетогенной диете на одну неделю:
Понедельник

  • завтрак: вегетарианские и яичные кексы с помидорами
  • обед: куриный салат с оливковым маслом, сыром фета, оливками и салатом на гарнир
  • ужин: лосось со спаржей, приготовленной на сливочном масле

Вторник

  • завтрак: омлет из яиц, помидоров, базилика и шпината
  • обед: миндальное молоко, арахисовое масло, шпинат, какао-порошок и молочный коктейль со стевией с гарниром из нарезанной клубники
  • ужин: тако в сырной оболочке с сальсой

среда

  • завтрак: чиа-пудинг на ореховом молоке с кокосом и ежевикой
  • обед: салат из креветок с авокадо
  • ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и салат

Четверг

  • завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями
  • обед: горсть орехов и палочки сельдерея с гуакамоле и сальсой
  • ужин: курица, фаршированная песто и сливочным сыром, и цуккини на гриле

Пятница

  • завтрак: греческий йогурт из цельного молока без сахара с арахисовым маслом, какао-порошком и ягодами
  • обед: тако из говяжьего фарша в салатнике с нарезанным болгарским перцем
  • ужин: цветная капуста с овощной смесью

Суббота

  • завтрак: блинчики со сливочным сыром, черникой и грибами на гриле
  • обед: салат из цуккини и свеклы «лапша»
  • ужин: белая рыба, приготовленная на оливковом масле с капустой и поджаренными кедровыми орешками

Воскресенье

  • завтрак: жареные яйца с грибами
  • обед: низкоуглеводная кунжутная курица и брокколи
  • ужин: спагетти со сквошем «Болоньезе».

Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо в течение длительного времени, поскольку каждый вид обеспечивает различные питательные и полезные вещества.

Советы и рекомендации по кето-диете

Хотя начать придерживаться кетогенной диеты может быть непросто, есть несколько советов и рекомендаций, которые вы можете использовать, чтобы облегчить себе задачу. Начните с ознакомления с этикетками продуктов питания и проверки граммов жира, углеводов и клетчатки, чтобы определить, как ваши любимые продукты могут вписаться в ваш рацион. Заблаговременное планирование питания также может быть полезным и поможет вам сэкономить дополнительное время в течение недели. Многие веб-сайты, блоги о еде, приложения и кулинарные книги предлагают рецепты и идеи блюд, подходящих для кето, которые можно использовать для составления собственного меню. Обратите внимание на здоровые замороженные кето-блюда, когда у вас мало времени Когда вы собираетесь на светские рауты или в гости к семье и друзьям, вы также можете подумать о том, чтобы взять с собой свою еду, что значительно облегчит вам борьбу с тягой и поможет придерживаться плана питания.

Побочные эффекты и как их минимизировать

Хотя кетогенная диета обычно безопасна для большинства здоровых людей, в первое время, пока организм адаптируется, могут наблюдаться некоторые побочные эффекты. Есть некоторые анекдотические свидетельства таких эффектов, часто называемых кето-гриппом. По отзывам тех, кто придерживается этого плана питания, он обычно проходит в течение нескольких дней. Сообщалось, что симптомы кето-гриппа включают диарею, запор и рвоту. Другие менее распространенные симптомы включают:

  • низкий уровень энергии и умственной деятельности
  • повышенный голод
  • проблемы со сном
  • тошнота
  • дискомфорт пищеварения
  • снижение работоспособности при физических нагрузках

Чтобы минимизировать эти проблемы, в течение первых нескольких недель вы можете попробовать обычную низкоуглеводную диету. Это может научить ваш организм сжигать больше жира, прежде чем вы полностью откажетесь от углеводов. Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего организма, поэтому вам может помочь добавление соли в пищу или прием минеральных добавок. Поговорите со своим врачом о ваших потребностях в питании. По крайней мере, на первых порах важно есть до насыщения и не слишком ограничивать калории. Обычно кетогенная диета приводит к потере веса без намеренного ограничения калорий.

Риски кето-диеты

Придерживание кето-диеты в долгосрочной перспективе может иметь некоторые негативные последствия, включая риски следующего:

  • низкое содержание белка в крови
  • лишний жир в печени
  • камни в почках
  • дефицит микроэлементов

Тип лекарств, называемых ингибиторами натрий-глюкозного котранспортера 2 (SGLT2) для лечения диабета 2 типа, может увеличить риск развития диабетического кетоацидоза — опасного состояния, при котором повышается кислотность крови. Всем, кто принимает это лекарство, следует избегать кето-диеты. В настоящее время проводятся дополнительные исследования, чтобы определить безопасность кето-диеты в долгосрочной перспективе. Держите своего врача в курсе вашего плана питания, чтобы он мог сориентировать вас в выборе.

Добавки для кетогенной диеты

Хотя добавки не являются обязательными, некоторые из них могут быть полезны.

  • Минералы. Добавленная соль и другие минералы могут быть важны в начале пути из-за сдвигов в водном и минеральном балансе.
  • Кофеин. Кофеин может быть полезен для энергии, потери жира и производительности.
  • Экзогенные кетоны. Эта добавка может помочь повысить уровень кетонов в организме.
  • Креатин. Креатин обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья и работоспособности. Он может помочь, если вы сочетаете кетогенную диету с физическими упражнениями.
  • Сывороточный протеин. Используйте половину мерной ложки сывороточного протеина в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.

Вывод

Кетогенная диета может быть полезна для людей, которые:

  • имеют избыточный вес
  • страдают диабетом
  • стремятся улучшить метаболическое здоровье

Она может быть менее подходящей для элитных спортсменов или тех, кто хочет набрать большое количество мышц или веса.

Она также может не соответствовать образу жизни и предпочтениям некоторых людей. Чтобы решить, подходит ли вам кето-питание, поговорите со своим врачом о вашем плане питания и целях.

One thought on “Что такое кетодиета

  • 09.02.2022 в 15:29
    Permalink

    Всё очень доступно и понятно написано! Прекрасная статья!
    Полностью раскрывает все плюсы и минусы Кето-диеты
    Спасибо большое)

    Ответ

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.