Полиненасыщенные жиры.

Диетические жиры поступают как из животной, так и из растительной пищи. Жиры поставляют калории, помогают усваивать некоторые витамины и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Все продукты, богатые жирами, содержат смесь различных жиров, одним из которых является полиненасыщенный жир.

Полиненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре и называются «маслами». Они содержатся в основном в жирной рыбе, растительных маслах, семенах и орехах. В этой статье рассматриваются пищевые источники, полезные свойства и потенциальные риски полиненасыщенных жиров.


Что такое полиненасыщенные жиры?

Существует два основных типа жиров — насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенный жир не имеет двойных связей в своей химической структуре, в то время как ненасыщенный жир имеет одну или несколько двойных связей. Если молекула жира имеет одну двойную связь, она называется мононенасыщенным жиром, а если более одной — полиненасыщенным.

Полиненасыщенные жиры — наряду с мононенасыщенными — считаются полезными жирами, поскольку они могут снизить риск сердечных заболеваний, особенно при замене насыщенных жиров.

Два основных класса полиненасыщенных жиров — это жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Обе эти кислоты являются незаменимыми жирными кислотами, которые необходимы организму для работы мозга и роста клеток. Однако ваш организм не может вырабатывать незаменимые жирные кислоты, поэтому вы должны получать их из своего рациона.

Пищевые источники

Диетические жиры представляют собой смесь насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот в различных пропорциях. Например, большая часть жира в сливочном масле является насыщенным, но в нем также содержится некоторое количество моно- и полиненасыщенных жиров. При этом некоторые продукты содержат большее количество омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жиров, чем другие. Вот несколько продуктов с высоким содержанием этих незаменимых жирных кислот.

Жирные кислоты омега-3

Омега-3 можно найти в кедровых орехах, грецких орехах, семенах льна и подсолнечника, но они дают менее активную форму жиров, чем рыба. Жирная рыба, такая как лосось, может похвастаться наибольшим количеством омега-3, в то время как рыба с меньшим содержанием жира, такая как форель и окунь, содержит их в меньшем количестве.

Содержание омега-3 в 85 граммах выбранной рыбы составляет:

  • Лосось: 1,8 грамма
  • Сельдь: 1,7 грамма
  • Сардины: 1,2 грамма
  • Скумбрия: 1 грамм
  • Форель: 0,8 грамма
  • Окунь: 0,7 грамма
  • Креветки: 0,2 грамма

Рыба не производит омега-3 жирные кислоты самостоятельно. Вместо этого они накапливают их, поедая водоросли и мелкие микроскопические организмы, называемые планктоном.


Жирные кислоты омега-6

Растительные масла содержат большое количество омега-6 жирных кислот — за исключением кокосового и пальмового масла, которые содержат высокий процент насыщенных жиров и тверды при комнатной температуре.

К маслам с высоким содержанием полиненасыщенных жиров относятся:

  • Сафлоровое масло: 74,6%
  • Виноградное масло: 69,9%
  • Льняное масло: 67,9%
  • Подсолнечное масло: 65,7%
  • Маковое масло: 62,4%
  • Соевое масло: 58,9%

Эти масла жидкие при комнатной температуре, потому что двойные связи позволяют жиру сгибаться и сворачиваться. Приправы на основе масла, такие как майонез и салатные заправки, а также маргарин, также содержат большое количество полиненасыщенных жиров омега-6.

Польза для здоровья

Полиненасыщенные жиры, являясь важным компонентом вашего рациона, обладают множеством впечатляющих преимуществ для здоровья. Большая часть этих преимуществ связана с омега-3 жирными кислотами EPA и DHA. Они помогают уменьшить возрастное снижение умственных способностей

Омега-3 жирные кислоты имеют решающее значение для развития и функционирования мозга. Наблюдательные исследования связывают низкий уровень ДГК в крови со снижением умственных способностей у пожилых людей. С другой стороны, употребление рыбы с высоким содержанием ДГК может помочь предотвратить снижение умственных способностей и связанные с этим заболевания. В пятилетнем исследовании, проведенном среди более чем 200 пожилых мужчин, употребление рыбы было связано с меньшим снижением умственных способностей. В другом исследовании, в котором приняли участие более 5 000 человек, было отмечено, что более высокое потребление рыбы привело к снижению риска развития деменции на 60% и болезни Альцгеймера на 70% в течение двух лет.

Деменция — это потеря функции мозга, которая нарушает способность человека думать, помнить или рассуждать. Болезнь Альцгеймера — самая распространенная причина деменции среди пожилых людей. Хотя несколько мета-анализов оценивали, как добавки рыбьего жира омега-3 влияют на работу мозга у здоровых пожилых людей и людей с болезнью Альцгеймера, они не смогли найти последовательных результатов. Некоторые исследования показывают, что омега-3 улучшают функцию памяти у пожилых людей, в то время как другие исследования не выявили никакой пользы.
Может улучшить развитие младенцев

У матерей, потребляющих 227-340 граммов жирной рыбы в неделю во время беременности и грудного вскармливания, могут родиться более здоровые дети. В одном исследовании дети матерей, которые употребляли рыбу более двух раз в неделю, показали более высокие результаты в тестах на развитие языковых и зрительно-моторных навыков, чем дети, чьи матери не употребляли рыбу регулярно. В другом исследовании отмечалось, что дети матерей, которые ели 340 граммов рыбы в неделю, реже имели проблемы с поведением, мелкой моторикой и коммуникативными навыками.

Однако добавки рыбьего жира, похоже, не дают таких же результатов. Рандомизированные контрольные исследования не выявили устойчивой пользы для младенцев, матери которых принимают добавки с рыбьим жиром омега-3. Например, оказалось, что прием добавок с омега-3 во время беременности дает мало или вообще не дает никаких преимуществ для предотвращения преждевременных родов, аллергии в раннем детстве или умственного и зрительного развития детей.

Беременным или кормящим женщинам рекомендуется еженедельно употреблять не менее 300 граммов рыбы с низким содержанием ртути — тяжелого металла, который может нарушить развитие плода. Беременным женщинам следует ограничить или избегать рыбы с самым высоким содержанием ртути, включая марлина, оранжевого грубияна, меч-рыбу, тунца, королевскую макрель и акулу.

Может способствовать здоровью сердца

Полиненасыщенные жиры омега-3 известны своим влиянием на здоровье сердца. Исследования 1960-х и 70-х годов показали снижение риска смерти от сердечных заболеваний среди населения, употреблявшего рыбу. Более поздние исследования связали более высокое потребление рыбы и более высокий уровень омега-3 в крови с более низким риском сердечных заболеваний и смерти, связанной с сердцем.

Однако рандомизированные контрольные исследования выявили неоднозначные результаты применения добавок с рыбьим жиром омега-3. Например, в исследовании с участием более 12 500 человек, подверженных риску сердечных заболеваний, прием добавок с омега-3 в течение пяти лет не снизил риск развития заболевания или смерти, связанной с сердцем. Аналогичным образом, обзор 10 исследований с участием почти 78 000 человек, склонных к сердечным заболеваниям, не выявил никакой пользы от добавок омега-3 в плане риска сердечного приступа, инсульта или любой другой травмы.

Однако добавки рыбьего жира доказали свою эффективность в снижении уровня триглицеридов — типа жира, который при повышении уровня повышает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Риски для здоровья при чрезмерном потреблении и неправильном использовании

Умеренность — ключевой момент в питании. То же самое относится и к полиненасыщенным жирам — их чрезмерное потребление может представлять опасность для здоровья.

Повышенное воспаление

Омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в воспалительных процессах. В целом, омега-3 являются противовоспалительными, а омега-6 — провоспалительными.

Хотя воспаление может помочь вам бороться с инфекциями и заживлять травмы, хроническое воспаление лежит в основе ряда заболеваний, таких как ожирение, диабет и болезни сердца. Считается, что потребление слишком большого количества омега-6 по отношению к омега-3 способствует развитию воспаления и ухудшению здоровья. В результате избытка богатых омега-6 растительных масел в западной диете, по мнению экспертов, люди получают много омега-6 жирных кислот и недостаточно омега-3. Высокое соотношение омега-6 и омега-3 в западной диете является одной из причин того, что она ассоциируется со многими воспалительными заболеваниями, особенно сердечными.

Концентрированные калории

Все жиры, включая полиненасыщенные жиры, содержат 9 калорий на грамм — более чем в два раза больше, чем калории, содержащиеся в углеводах или белке. Поэтому калории от полиненасыщенных жиров могут быстро увеличиваться. Если вы не будете осторожны, вы можете превысить свои потребности в калориях. Поэтому, если вы собираетесь потреблять больше продуктов, богатых полиненасыщенными жирами, рекомендуется не просто добавить полиненасыщенные жиры в свой рацион, а убрать другие калории из других продуктов.

Например, если вы хотите заменить часть насыщенных жиров полиненасыщенными, вы можете готовить и выпекать на жидких маслах вместо сливочного масла, сала, которые содержат большое количество насыщенных жиров.


Неправильное хранение и использование в кулинарии

Полиненасыщенные жиры портятся быстрее других жиров из-за множества двойных связей. Поэтому до открытия эти масла следует хранить в прохладном темном месте, а после этого — в холодильнике. Полиненасыщенные жиры также имеют более низкую точку дымления — температуру, при которой масло начинает дымиться. Когда масло дымит, жиры в нем распадаются и выделяют вредные вещества, некоторые из которых в исследованиях на животных были связаны с раком и нейродегенеративными заболеваниями.

Вывод

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты — два основных типа полиненасыщенных жиров.

Жирная рыба особенно богата омега-3, а растительные масла из сафлора, льна и виноградных косточек являются хорошими источниками омега-6.

Особенно омега-3 могут способствовать здоровью сердца, здоровому развитию младенцев и работе мозга у пожилых людей.

Тем не менее, существуют определенные риски, связанные с потреблением большого количества или неправильным хранением и приготовлением.

Тем не менее, вы должны стремиться к тому, чтобы полиненасыщенные жиры — особенно омега-3 — стали здоровой частью вашего рациона.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.