Ферментированные продукты.

Ферментация — это процесс, в ходе которого бактерии и дрожжи расщепляют сахара. Ферментация не только способствует сохранению продуктов, но и увеличивает количество полезных бактерий, или пробиотиков, в вашем кишечнике. Пробиотики связаны с различными преимуществами для здоровья, включая улучшение пищеварения, повышение иммунитета и даже потерю веса.

Вот 8 ферментированных продуктов и напитков, которые, как было доказано, улучшают здоровье и пищеварение.

Кефир

Кефир — это разновидность кисломолочного продукта.

Он производится путем добавления в молоко зерен кефира — комбинации дрожжей и бактерий. В результате получается густой, острый напиток со вкусом, который часто сравнивают с йогуртом. Исследования показывают, что кефир имеет множество преимуществ для здоровья, от пищеварения до воспаления и здоровья костей.

В небольшом, более старом исследовании было показано, что кефир улучшает усвоение лактозы у 15 человек с непереносимостью лактозы. Люди с таким заболеванием не могут переварить сахара, содержащиеся в молочных продуктах, что приводит к таким симптомам, как спазмы, вздутие живота и диарея. Кефир также содержит меньше лактозы, чем молоко. Когда зерна кефира и молоко соединяются для приготовления кефира, бактерии в зернах помогают ферментировать и расщеплять лактозу в молоке.

Другое более старое исследование показало, что ежедневное употребление 6,7 унций (200 мл) кефира в течение 6 недель снижает маркеры воспаления, которое, как известно, способствует развитию хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые и онкологические.

Этот пикантный напиток может также укреплять здоровье костей. В ходе 6-месячного исследования, включавшего 40 человек с остеопорозом — заболеванием, характеризующимся слабыми, пористыми костями, — у тех, кто пил кефир, улучшилась минеральная плотность костной ткани по сравнению с контрольной группой. Кефир можно пить самостоятельно или добавлять в смузи и напитки

Темпе

Темпе изготавливается из ферментированных соевых бобов, спрессованных в компактную лепешку. Этот заменитель мяса с высоким содержанием белка упругий, но жевательный, его можно запекать, готовить на пару или соте перед добавлением в блюда. Помимо впечатляющего содержания пробиотиков, темпех богат многими питательными веществами, которые могут улучшить ваше здоровье.

Например, было доказано, что соевый белок помогает снизить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. В одном из обзоров более 40 исследований было отмечено, что ежедневное употребление 25 граммов (0,88 унции) соевого белка в течение 6 недель привело к снижению уровня холестерина LDL (плохого) на 3,2% и общего холестерина на 2,8%.

Кроме того, более старое исследование в пробирке показало, что некоторые растительные соединения в темпехе могут действовать как антиоксиданты. Антиоксиданты уменьшают накопление свободных радикалов, которые являются вредными соединениями, способствующими развитию хронических заболеваний.

Темпе идеально подходит как для вегетарианцев, так и для всеядных. Он особенно хорошо подходит для таких блюд, как сэндвичи и стейк-фри.

Натто

Натто — основной пробиотический продукт в традиционной японской кухне. Как и темпе, он производится из ферментированных соевых бобов. У него очень сильный вкус и слизистая текстура. Он содержит хорошее количество клетчатки — 5,4 грамма на порцию в 100 граммов. Клетчатка может помочь поддержать здоровье пищеварительной системы. Она проходит через организм в не переваренном виде, добавляя объем в стул, что способствует регулярности и облегчает запоры. Натто также содержит большое количество витамина К, важного питательного вещества, которое участвует в обмене кальция и здоровье костей. В исследованиях, включавших сотни японских женщин, употребление натто было связано с уменьшением потери костной массы в постменопаузе.

При ферментации натто также вырабатывается фермент наттокиназа. В исследовании, включавшем 12 молодых японских мужчин, добавка наттокиназы всего один раз помогла предотвратить и растворить тромбы. Другие исследования также показали, что прием этого фермента помогает снизить диастолическое и систолическое кровяное давление. В 8-недельном японском исследовании диастолическое и систолическое артериальное давление снизилось на 2,84 и 5,55 мм рт. ст. соответственно, а в 8-недельном североамериканском исследовании — на 3 и 4 мм рт. ст. соответственно.

Натто часто сочетают с рисом и подают как часть завтрака, способствующего улучшению пищеварения.

Комбуча

Комбуча — это ферментированный чай, шипучий, терпкий и ароматный. Он изготавливается из зеленого или черного чая и обладает мощными оздоровительными свойствами этих напитков.

Исследования на животных показывают, что употребление комбучи может помочь предотвратить токсичность и повреждение печени, вызванные воздействием вредных химических веществ. Кроме того, исследования в пробирках показали, что комбуча может вызывать гибель раковых клеток и блокировать их распространение.

Некоторые исследования на животных даже показали, что комбуча помогает снизить уровень сахара в крови, триглицеридов и холестерина LDL (плохого). Хотя эти результаты многообещающие, необходимы дальнейшие исследования на людях.

Благодаря растущей популярности, комбучу можно найти в большинстве крупных продуктовых магазинов. Вы также можете приготовить ее дома, хотя готовить ее нужно тщательно, чтобы избежать загрязнения или чрезмерной ферментации.

Мисо

Мисо — распространенная приправа в японской кухне. Она производится путем ферментации соевых бобов с солью и коджи, разновидностью грибка.

Чаще всего его можно встретить в мисо-супе — ароматном блюде, приготовленном из пасты мисо и бульона. Суп мисо традиционно подается на завтрак.

Несколько исследований выявили пользу мисо для здоровья. Более старое исследование с участием 21 852 японских женщин показало, что употребление мисо-супа снижает риск развития рака молочной железы. Другое более старое исследование, включавшее более 40 000 человек, связало более высокое потребление супа мисо с более низким риском инсульта у японских женщин.

Мисо также может помочь снизить кровяное давление и защитить здоровье сердца. Исследование, проведенное на крысах, показало, что длительное употребление супа мисо способствует нормализации уровня кровяного давления. Кроме того, исследование, включавшее японских взрослых среднего и старшего возраста, показало, что частое употребление мисо-супа может привести к снижению частоты сердечных сокращений. Это исследование также показало, что мисо-суп не повышает кровяное давление, несмотря на его соленость.

Однако другие японские исследования связывают употребление мисо-супа и большого количества соли в нем с повышенным риском развития рака желудка. В одном исследовании употребление 3-4 чашек мисо-супа в день повышало риск развития рака желудка, а в другом исследовании у мужчин, употреблявших 1-5 чашек в день, риск развития рака желудка увеличивался. В целом, для оценки влияния мисо на здоровье необходимы дополнительные исследования.

Помимо добавления мисо в суп, вы можете попробовать использовать его для глазирования варенных овощей, приправы для салатов, мариновать мясо.

Кимчи

Кимчи — это популярный корейский гарнир, который обычно готовят из ферментированной капусты или других ферментированных овощей, например, редиса. Это блюдо обладает широким спектром полезных свойств и может быть особенно эффективным для снижения уровня холестерина и уменьшения резистентности к инсулину. Инсулин отвечает за транспортировку глюкозы из крови в ткани. Когда вы длительное время поддерживаете высокий уровень инсулина, ваш организм перестает нормально реагировать на него, что приводит к повышению уровня сахара в крови и инсулинорезистентности.

В одном исследовании 21 человек с преддиабетом ели свежую или ферментированную кимчи. Через 8 недель у тех, кто ел ферментированное кимчи, снизилась резистентность к инсулину, кровяное давление и масса тела.

В другом исследовании людям в течение 7 дней давали диету с высоким или низким содержанием кимчи. Более высокое потребление кимчи — 7,4 унции (210 граммов) в день по сравнению с 15 граммов — привело к большему снижению уровня сахара, холестерина и ЛПНП (плохого) холестерина в крови.

Кимчи легко приготовить, и его можно добавлять во все блюда — от лапши до бутербродов.

Квашеная капуста

Квашеная капуста — это популярное блюдо, состоящее из нашинкованной капусты, которая была ферментирована молочнокислыми бактериями. Она низкокалорийна, но содержит много клетчатки и витаминов С и К. Как и другие продукты, приготовленные из зеленых листовых овощей, она также содержит хорошее количество лютеина и зеаксантина. Эти антиоксиданты способствуют здоровью глаз и снижают риск развития глазных заболеваний.

Содержание антиоксидантов в квашеной капусте также может похвастаться многообещающим эффектом в профилактике рака.

Одно исследование в пробирке показало, что обработка клеток рака молочной железы капустным соком снижает активность определенных ферментов, связанных с образованием рака. Однако имеющиеся данные ограничены, и необходимы исследования на людях.

Квашеную капусту можно использовать в бесчисленных блюдах — от запеканок до супов и бутербродов. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, обязательно выбирайте не пастеризованную квашеную капусту, поскольку пастеризация убивает полезные бактерии.

Пробиотический йогурт

Йогурт производится из молока, которое подверглось ферментации, чаще всего молочнокислыми бактериями. В нем много важных питательных веществ, включая кальций, калий, фосфор, рибофлавин и витамин B12. Йогурт также ассоциируется с широким спектром преимуществ для здоровья.

Один обзор 14 исследований показал, что кисломолочные продукты, включая пробиотический йогурт, могут помочь снизить кровяное давление — особенно у людей с высоким кровяным давлением. Другое исследование связало более высокое потребление йогурта с улучшением минеральной плотности костной ткани и физической функции у пожилых людей.

Этот сливочный молочный продукт также может помочь предотвратить увеличение веса. В одном из обзоров употребление йогурта ассоциируется с меньшей массой тела, меньшим количеством жира в организме и меньшей окружностью талии.

Помните, что не все йогурты содержат пробиотики, поскольку эти полезные бактерии часто погибают в процессе обработки. Ищите йогурты, содержащие живые культуры, чтобы быть уверенным, что вы получаете свою дозу пробиотиков. Кроме того, выбирайте продукты с минимальным содержанием сахара.

Могут ли ферментированные продукты быть токсичными?

Хотя большинство ферментированных продуктов в целом считаются безопасными, некоторые их разновидности, в том числе кисломолочные продукты, такие как кефир, более подвержены заражению токсинами и бактериями. К счастью, соблюдение правил безопасности пищевых продуктов поможет свести к минимуму риск заражения и порчи. Замачивание или мытье ферментированных продуктов, а также нагревание, замораживание или размораживание продуктов также могут быть полезны.

Как часто следует употреблять ферментированные продукты?

Хотя в настоящее время нет официальных рекомендаций относительно того, как часто следует употреблять ферментированные продукты, добавление нескольких порций в ежедневный рацион может быть полезным. Для достижения наилучших результатов начните с употребления одной-двух порций в день, а затем постепенно увеличивайте их количество.

Получение пробиотиков через цельные продукты питания — это простой способ воспользоваться преимуществами ферментированных продуктов для здоровья и одновременно снизить риск побочных эффектов, связанных с употреблением пробиотиков, таких как проблемы с пищеварением.

Итог

Ферментация может помочь увеличить срок хранения и полезные свойства многих продуктов. Пробиотики в ферментированных продуктах были связаны с улучшением пищеварения, иммунитета, потерей веса и многим другим. Помимо содержания этих полезных пробиотиков, ферментированные продукты способствуют укреплению многих других аспектов здоровья и являются прекрасным дополнением к вашему рациону.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *