Как начать худеть. Несколько советов

Ожирение связано с многочисленными хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, диабет, гипертонию, апноэ во сне, остеоартрит, депрессию и даже некоторые виды рака. Тем не менее, в средствах массовой информации так много дезинформации о потере веса — от утверждений, что все, начиная от ягод акаи и заканчивая дорогостоящими добавками, является секретом обретения стройного тела. Но на самом деле, быстрого решения проблемы потери веса не существует. Потеря веса требует очень сознательных усилий по внесению изменений в свои привычки и образ жизни.

Слово «диета» вводит в заблуждение; диеты просто не работают. Они могут помочь в потере веса на начальном этапе, но после их окончания пациенты снова набирают вес… часто даже больше, чем потеряли. Конечно, шейк-диета или рецептурный препарат для похудения могут помочь вам сбросить вес в краткосрочной перспективе, но что произойдет, когда режим закончится? Насколько реально придерживаться коктейльной диеты до конца жизни? Сможет ли ваш врач разрешить вам принимать стимуляторы вечно?

Ваш план по снижению веса должен быть разумным и долгосрочным. Что эффективно для поддержания потери веса в долгосрочной перспективе, так это изменение образа жизни. И любая диетическая книга, уловка, причуда, коктейль или добавка, которая пытается сказать вам обратное, пытается продать вам свой продукт.

Не поддавайтесь на это. Вот 10 научно обоснованных советов, которые помогут вам сбросить лишний вес и удержать его.

Исключите основные медицинские заболевания

Прежде чем приступить к работе, необходимо посетить врача. Вы захотите обсудить свой план потери веса, получить разрешение на выполнение физических упражнений и пройти обследование на наличие определенных заболеваний. Простой анализ крови часто используется для проверки диабета и заболеваний щитовидной железы, также может потребоваться несколько других базовых анализов, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы приступить к режиму похудения, и что у вас нет других заболеваний, способствующих появлению лишнего веса.

Кроме того, обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу списка принимаемых вами лекарств, поскольку некоторые препараты могут способствовать увеличению веса, например, некоторые противосудорожные препараты, антипсихотики, литий и стероиды.

Определите, насколько у вас избыточный вес

Прежде чем приступить к выполнению плана, необходимо определить, действительно ли у вас избыточный вес и насколько он велик. Почти все врачи используют индекс массы тела (ИМТ) в качестве одного из инструментов для определения здорового веса человека:

ИМТ = вес тела в килограммах, деленный на рост в квадрате в метрах.

ИМТ от 25 до 29 соответствует определению «избыточный вес», 30 и выше — «ожирение», а 40 и выше — «морбидное ожирение». Обратите внимание, что эта формула не учитывает мышечный вес. Например, культуристы могут выглядеть как «страдающие ожирением» на основании своего ИМТ, а это, конечно, не так. Поэтому, хотя ИМТ и полезен, если у вас значительная мышечная масса, считайте свои измерения с долей соли. В Интернете можно найти различные полезные онлайн-калькуляторы, измеряющие ИМТ.

Другой способ измерения веса (и отслеживания прогресса) — измерение окружности талии. Вместо того чтобы вставать на весы, подумайте о том, как сидит на вас одежда. Окружность талии более 35 дюймов у женщин или более 40 дюймов у мужчин связана с повышенным риском медицинских осложнений, связанных с ожирением.

Установите краткосрочные и долгосрочные цели

Как начать худеть и сколько веса вам нужно сбросить? Спросите у своего врача, каков ваш идеальный вес, но кроме того, установите начальную цель по снижению веса и другие промежуточные цели. Краткосрочные цели должны быть реалистичными, поскольку ожидание того, что вы сбросите слишком много и слишком быстро, может привести к ненужному разочарованию.

Исследования показывают пользу для здоровья даже после 5% потери веса у тех, кто страдает ожирением или избыточным весом. Для многих людей эта цифра является первой вехой. В целом, стремитесь к потере 1-2 фунтов веса в неделю. Медленно и неуклонно. Если вы попытаетесь сбросить вес быстрее, то, скорее всего, так же быстро наберете его обратно.

Делайте маленькие шаги

Когда вы впервые приступаете к реализации долгосрочного плана по снижению веса, начинайте с небольших изменений. Если вы ставите перед собой разумные цели и достигаете их постепенно, вы с большей вероятностью добьетесь успеха в долгосрочной перспективе. Например, если вы употребляете газировку или сок, подумайте о том, чтобы отказаться от этих продуктов на первую неделю или две. Затем, когда вы освоите это, перейдите, возможно, от белых, крахмалистых продуктов к цельнозерновым. Еще через пару недель, возможно, начните ходить пешком по 5 минут каждый день. И так далее.

Если вы попытаетесь сделать слишком много за один раз, вы, скорее всего, вообще откажетесь от своего плана. Составьте список всех небольших шагов и изменений, которые вам необходимо сделать. Затем выполняйте их один за другим. Постепенность, но медленность побеждает.

Сократите порции

Как начать худеть потребляя еду? Даже если диета состоит исключительно из овощей и фруктов, она все равно может привести к набору веса, если есть слишком много. Поэтому очень важно употреблять порции правильного размера. Половина вашей тарелки должна состоять из овощей, четверть — из постного белка (курица без кожи, индейка, рыба), и не более четверти — из зерновых или крахмала.

Один из простых приемов для уменьшения размера порций — просто использовать тарелку меньшего размера. Другой прием — есть медленнее, чтобы мозг мог дольше обрабатывать пищу и наслаждаться ею, что создает большее чувство сытости.

Ограничьте углеводы

Есть мнение, что эпидемия ожирения отчасти вызвана нашим высокоуглеводным питанием, а не высокожировым, как считалось на протяжении нескольких десятилетий. Ограничивая потребление жиров, американцы несколько непреднамеренно увеличили потребление углеводов, что способствовало росту заболеваемости диабетом.

Самые большие злодеи часто поступают в жидком виде — газировки, соки и алкоголь. Эти напитки содержат много ненужных калорий и должны быть исключены из рациона. Другими виновниками являются хлеб, рис, бобы, картофель и паста — повседневные продукты, которые потребляются слишком часто.

Следите за тем, чтобы порции углеводов были разумными и занимали не более четверти вашей тарелки. Вместо белого крахмала выбирайте цельнозерновой, содержащий сложные углеводы. То есть, вместо белого риса выбирайте коричневый. Это может быть не так приятно для вкуса, когда вы делаете первый шаг, но вы привыкнете к изменениям.

Очень низкоуглеводные диеты (менее 60 граммов углеводов в день), такие как недавнее увлечение кетогенной диетой, помогут вам сбросить вес. Но являются ли они устойчивыми в долгосрочной перспективе? Для большинства людей это не так. Если вы все-таки перейдете на одну из этих низкоуглеводных диет, очень важно выбирать здоровые источники белка и жира — вы же не хотите обменять потерю веса на образование бляшек и болезни сердца.

Выбирайте более здоровые источники жира и белка

Выбирайте источники жиров и белков, которые полезны для сердца — например, арахис, орехи и семечки, авокадо и сою. Используйте оливковое масло для приготовления пищи вместо более жирных масел или сливочного масла. Избегайте жареной пищи. Ограничьте красное мясо, вместо него выбирайте курицу без кожи, индейку или рыбу.

Остерегайтесь заправок для салатов — всегда читайте этикетки, потому что в них, как правило, либо много жира, либо много углеводов. Подумайте о том, чтобы использовать только лимонный сок или уксус.

Получайте клетчатку

Клетчатка добавляет объем и создает ощущение длительной сытости. Исследования показывают, что у тех, кто потребляет пищу с высоким содержанием клетчатки, снижается риск ожирения в течение жизни и риск развития диабета.

Взрослые должны потреблять около 25-35 граммов клетчатки в день. Однако большинство людей потребляют недостаточно. Старайтесь есть не менее 5 порций овощей и фруктов в день. Выбирайте цельные злаки (100% цельнозерновой хлеб, коричневый рис и т.д.) вместо рафинированных (белый хлеб, белый рис и т.д.). Если вы не можете получить достаточное количество клетчатки через свой рацион, воспользуйтесь добавками. Однако увеличивайте потребление клетчатки постепенно — слишком большое ее количество вначале может вызвать нежелательные симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта. Узнайте больше о пользе клетчатки для здоровья.

Повышение физической активности

Вы знали, что этот пункт не за горами. Арифметика управления весом требует, чтобы вы потребляли меньше энергии, чем сжигали — без этого никак начать худеть не получится. Наиболее успешные схемы снижения веса включают не только изменение рациона питания, но и физическую активность. Хотя диета сама по себе эффективнее приводит к потере веса, чем физические упражнения, эти стратегии лучше всего работают вместе. А регулярные физические упражнения являются хорошим способом поддержания снижения веса в долгосрочной перспективе, и, конечно, они также приносят пользу здоровью сердечно-сосудистой системы.

Опять же, если вы ведете довольно сидячий образ жизни, делайте маленькие шаги. Вначале совершайте бодрые прогулки (без остановок) в течение 5 минут в большинстве дней. Когда вы достигнете этого, увеличьте продолжительность прогулок до 10 минут, затем до 15 минут и так далее, пока не достигнете 30 минут непрерывных сердечно-сосудистых упражнений. Обратите внимание, что во время «сердечно-сосудистых» упражнений ваше сердце должно биться быстро, а тело — потеть. В конечном итоге идеальным вариантом является сочетание сердечно-сосудистых упражнений с тренировками на сопротивление.

Поощряйте себя

Награждайте себя время от времени за отличные усилия и достижения приятными для вас блюдами — не чаще одного раза в неделю и правильными порциями. Если вы попытаетесь полностью отказаться от любимых продуктов, вы, скорее всего, отклонитесь от своего плана по снижению веса. Время от времени позволяйте себе побаловать себя — после всей вашей тяжелой работы и самоотверженности вы, несомненно, заслужили это.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.