Польза клетчатки и ее виды

Почему клетчатка полезна для вас? Клетчатка — одна из основных причин, по которым цельные растительные продукты полезны для вас. Растущее число доказательств показывает, что достаточное потребление клетчатки может улучшить пищеварение и снизить риск хронических заболеваний. Многие из этих преимуществ обусловлены микробиотой вашего кишечника — миллионами бактерий, живущих в вашей пищеварительной системе. Однако не все виды клетчатки одинаковы. Различные виды клетчатки оказывают разное воздействие на здоровье. В этой статье рассказывается о пользе клетчатки для здоровья, подтвержденной фактами.

Что такое клетчатка?

Проще говоря, клетчатка, пищевые волокна — это неперевариваемые углеводы, содержащиеся в продуктах питания. Она делится на две широкие категории в зависимости от ее растворимости в воде:

• Растворимая клетчатка: растворяется в воде и может быть переработана «хорошими» бактериями в кишечнике.
• Нерастворимая клетчатка: не растворяется в воде.

Возможно, более полезным способом классификации клетчатки является разделение на ферментируемую и неферментируемую, что означает, могут ли дружественные бактерии кишечника использовать ее или нет.

Важно помнить, что существует множество различных типов клетчатки. Некоторые из них имеют важные преимущества для здоровья, в то время как другие в основном бесполезны. Также существует много различий между растворимыми и нерастворимыми волокнами. Некоторые нерастворимые волокна могут перевариваться хорошими бактериями в кишечнике, а большинство продуктов питания содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна.

Органы здравоохранения рекомендуют мужчинам и женщинам употреблять 38 и 25 граммов клетчатки в день соответственно. Клетчатка питает «хорошие» кишечные бактерии

Бактерии, живущие в организме человека, превосходят количество клеток тела в соотношении 10 к 1. Бактерии живут на коже, во рту и в носу, но подавляющее большинство обитает в кишечнике, в основном в толстой кишке. В кишечнике живут от пятисот до тысячи различных видов бактерий, в общей сложности около 38 триллионов клеток. Эти бактерии также известны как микрофлора кишечника. Это не является чем-то плохим. На самом деле, между вами и некоторыми бактериями, живущими в вашей пищеварительной системе, существуют взаимовыгодные отношения. Вы обеспечиваете бактериям пищу, кров и безопасную среду обитания. Взамен они заботятся о некоторых вещах, которые человеческий организм не может сделать самостоятельно. Из множества различных видов бактерий некоторые имеют решающее значение для различных аспектов вашего здоровья, включая вес, контроль сахара в крови, иммунную функцию и даже работу мозга.

Вы можете задаться вопросом, какое отношение это имеет к клетчатке. Как и любому другому организму, бактериям необходимо питаться, чтобы получать энергию для выживания и функционирования. Проблема в том, что большинство углеводов, белков и жиров всасываются в кровь еще до того, как попадают в толстый кишечник, оставляя мало пищи для кишечной флоры. Именно здесь на помощь приходит клетчатка. Человеческие клетки не имеют ферментов для переваривания клетчатки, поэтому она попадает в толстый кишечник в относительно неизменном виде.

Однако у кишечных бактерий есть ферменты для переваривания многих из этих волокон. Это самая важная причина того, что (некоторые) пищевые волокна необходимы для здоровья. Они питают «хорошие» бактерии в кишечнике, функционируя как пребиотики. Таким образом, они способствуют росту «хороших» кишечных бактерий, которые могут оказывать различные положительные эффекты на здоровье. Дружественные бактерии производят питательные вещества для организма, включая короткоцепочечные жирные кислоты, такие как ацетат, пропионат и бутират, из которых бутират представляется наиболее важным. Эти короткоцепочечные жирные кислоты могут питать клетки толстой кишки, что приводит к уменьшению воспаления кишечника и улучшению состояния при таких расстройствах пищеварения, как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвенный колит.

Когда бактерии ферментируют клетчатку, они также производят газы. Именно поэтому диеты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать метеоризм и дискомфорт в желудке у некоторых людей. Эти побочные эффекты обычно проходят со временем, когда ваш организм адаптируется.

Некоторые виды клетчатки могут помочь вам похудеть

Некоторые виды клетчатки могут помочь вам похудеть за счет снижения аппетита. Более того, некоторые исследования показывают, что увеличение количества пищевых волокон может привести к потере веса за счет автоматического снижения потребления калорий. Волокно может впитывать воду в кишечнике, замедляя всасывание питательных веществ и усиливая чувство сытости. Польза клетчатки здесь неоспорима. Однако это зависит от типа клетчатки. Некоторые типы не оказывают никакого влияния на вес, в то время как некоторые растворимые волокна могут оказывать значительное влияние. Хорошим примером эффективной добавки с клетчаткой для снижения веса является псилиум.

Клетчатка может уменьшить скачки сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкий гликемический индекс, чем рафинированные углеводы, которые лишены большей части клетчатки. Однако ученые считают, что таким свойством обладают только вязкие, растворимые волокна. Включение этих вязких, растворимых волокон в ваши углеводсодержащие блюда может вызвать меньшие скачки сахара в крови. Это важно, особенно если вы придерживаетесь высокоуглеводной диеты. В этом случае польза клетчатки заключается в снижении вероятности того, что углеводы повысят уровень сахара в крови до опасных значений.

Тем не менее, если у вас есть проблемы с сахаром в крови, вам следует сократить потребление углеводов, особенно рафинированных углеводов с низким содержанием клетчатки, таких как белая мука и сахар.

Клетчатка может снижать уровень холестерина, но эффект не очень большой

Вязкая, растворимая клетчатка также может снизить уровень холестерина. Однако эффект не столь впечатляющий, как можно было бы ожидать. Обзор 67 контролируемых исследований показал, что употребление 2-10 граммов растворимой клетчатки в день снижает общий уровень холестерина в среднем всего на 1,7 мг/дл и уровень ЛПНП (плохого) холестерина на 2,2 мг/дл. Но это также зависит от вязкости волокна. Некоторые исследования обнаружили впечатляющее снижение уровня холестерина при увеличении потребления клетчатки.

Имеет ли это какое-либо значимое влияние в долгосрочной перспективе, неизвестно, хотя многие обсервационные исследования показывают, что люди, потребляющие больше клетчатки, имеют более низкий риск сердечных заболеваний.

Что насчет клетчатки и запоров?

Одним из основных преимуществ увеличения потребления клетчатки является уменьшение запоров. Считается, что клетчатка помогает поглощать воду, увеличивает объем стула и ускоряет его движение по кишечнику. Однако данные довольно противоречивы. Некоторые исследования показывают, что увеличение количества клетчатки может улучшить симптомы запора, но другие исследования показывают, что удаление клетчатки улучшает запор. Эффект зависит от типа клетчатки.

В одном исследовании 63 человека, страдающих хроническими запорами, перешли на диету с низким содержанием клетчатки. У тех, кто продолжал придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, улучшения не наблюдалось. В целом, клетчатка, увеличивающая содержание воды в стуле, оказывает слабительное действие, в то время как клетчатка, увеличивающая сухую массу стула без увеличения содержания воды, может оказывать запорное действие.

Растворимые волокна, которые образуют гель в пищеварительном тракте и не ферментируются кишечными бактериями, часто оказываются эффективными. Хорошим примером гелеобразующего волокна является псиллиум.

Другие виды клетчатки, такие как сорбит, оказывают слабительное действие, втягивая воду в толстую кишку. Чернослив является хорошим источником сорбита. Выбор правильного типа клетчатки может помочь при запорах, но прием неправильных добавок может привести к обратному результату. По этой причине, прежде чем принимать добавки с клетчаткой для лечения запоров, необходимо проконсультироваться со специалистом по диетологии либо врачом.

Клетчатка может снизить риск развития колоректального рака

Колоректальный рак является третьей ведущей причиной смертности от рака в мире. Многие исследования связывают высокое потребление продуктов, богатых клетчаткой, со снижением риска развития рака толстой кишки. Однако цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельное зерно, содержат различные другие полезные питательные вещества и антиоксиданты, которые могут влиять на риск развития рака.

Поэтому трудно отделить влияние клетчатки от других факторов в здоровом, цельнозерновом питании. На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что клетчатка оказывает профилактическое действие против рака. Тем не менее, поскольку клетчатка может помочь сохранить стенки толстой кишки здоровыми, многие ученые считают, что клетчатка играет важную роль.

Вывод

Пищевые волокна обладают различными преимуществами для здоровья. Польза клетчатки неоспорима при умеренном ее приеме.

Она не только питает кишечные бактерии, но и образует короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают стенки толстой кишки.

Кроме того, вязкая, растворимая клетчатка может уменьшить аппетит, снизить уровень холестерина и уменьшить повышение сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов.

Если вы стремитесь к здоровому образу жизни, старайтесь получать разнообразные виды клетчатки из цельных фруктов, овощей, зелени и зерновых.