Антиоксиданты. Что? Зачем? Сколько?

В процессе окисления в организме человека образуются нестабильные химические вещества, называемые свободными радикалами, которые повреждают клеточные мембраны и другие структуры. Свободные радикалы связаны с различными заболеваниями (включая болезни сердца и некоторые виды рака).
Антиоксиданты — это соединения, содержащиеся в продуктах питания, которые уничтожают и нейтрализуют свободные радикалы.
Имеются данные о том, что антиоксидантные добавки действуют не так эффективно, как антиоксиданты, содержащиеся в продуктах питания, таких как фрукты и овощи.

Процесс окисления в организме человека повреждает клеточные мембраны и другие структуры, включая клеточные белки, липиды и ДНК. При метаболизме кислорода образуются нестабильные молекулы, называемые «свободными радикалами», которые похищают электроны у других молекул, вызывая повреждение ДНК и других клеток.

Организм может справиться с некоторыми свободными радикалами и нуждается в них для эффективного функционирования. Однако повреждения, вызванные избытком свободных радикалов, со временем могут стать необратимыми и привести к некоторым заболеваниям (включая болезни сердца и печени) и некоторым видам рака (таким как рак полости рта, пищевода, желудка и кишечника).

Окисление может ускоряться под воздействием стресса, курения сигарет, алкоголя, солнечного света, загрязнения окружающей среды и других факторов.

Антиоксиданты и свободные радикалы

Антиоксиданты содержатся в некоторых продуктах питания и могут предотвращать некоторые повреждения, вызванные свободными радикалами, нейтрализуя их. К ним относятся питательные антиоксиданты, витамины А, С и Е, а также минералы медь, цинк и селен.

Считается, что другие пищевые соединения, такие как фитохимические вещества растений, обладают более сильным антиоксидантным действием, чем витамины или минералы. Эти соединения называются непитательными антиоксидантами и включают фитохимические вещества (такие как ликопины в помидорах и антоцианы, содержащиеся в клюкве).

Влияние свободных радикалов

Некоторые заболевания, вызываемые свободными радикалами, включают:

• Ухудшение состояния хрусталика глаза, что способствует потере зрения.
• Воспаление суставов (артрит).
• Повреждение нервных клеток в мозге, что способствует развитию заболеваний (таких как болезнь Паркинсона или Альцгеймера).
• Ускорение процесса старения.
• Повышенный риск ишемической болезни сердца, поскольку свободные радикалы способствуют прилипанию холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) к стенкам артерий.
• Некоторые виды рака, вызванные повреждением клеточной ДНК.

Антиоксиданты для борьбы с болезнями

Диета с высоким содержанием антиоксидантов может снизить риск многих заболеваний (включая болезни сердца и некоторые виды рака). Антиоксиданты удаляют свободные радикалы из клеток организма и предотвращают или уменьшают повреждения, вызванные окислением.

Защитное действие антиоксидантов продолжает изучаться во всем мире. Например, мужчины, употребляющие большое количество антиоксиданта ликопина (содержится в помидорах), могут быть менее склонны к развитию рака простаты, чем другие мужчины. Лютеин, содержащийся в шпинате и кукурузе, связан с меньшей частотой дегенерации хрусталика глаза и связанной с этим потерей зрения у пожилых людей. Считается, что флавоноиды (например, катехины, содержащиеся в зеленом чае) способствуют низкому уровню сердечно-сосудистых заболеваний в Японии.
Источники антиоксидантов

Растительная пища является богатым источником антиоксидантов. Больше всего их содержится во фруктах и овощах, а также в других продуктах, включая орехи, цельнозерновые крупы, некоторые виды мяса, птицы и рыбы.

К хорошим источникам конкретных антиоксидантов относятся:

• сернистые соединения аллиума — лук-порей, лук и чеснок
• антоцианы — баклажаны, виноград и ягоды
• бета-каротин — тыква, манго, абрикосы, морковь, шпинат и петрушка
• катехины — красное вино и чай
• медь — морепродукты, постное мясо, молоко и орехи
• криптоксантины — красный стручковый перец, тыква и манго
• флавоноиды — чай, зеленый чай, цитрусовые, красное вино, лук и яблоки
• индолы — крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста и цветная капуста
• изофлавоноиды — соевые бобы, тофу, чечевица, горох и молоко
• лигнаны — семена кунжута, отруби, цельное зерно и овощи
• лютеин — зеленые листовые овощи, такие как шпинат, и кукуруза
• ликопин — помидоры, розовый грейпфрут и арбуз
• марганец — морепродукты, постное мясо, молоко и орехи
• полифенолы — тимьян и орегано
• селен — морепродукты, субпродукты, постное мясо и цельное зерно
• витамин А — печень, сладкий картофель, морковь, молоко и яичные желтки
• витамин С — апельсины, черная смородина, киви, манго, брокколи, шпинат, стручковый перец и клубника
• витамин Е — растительные масла (например, масло зародышей пшеницы), авокадо, орехи, семечки и цельное зерно
• цинк — морепродукты, нежирное мясо, молоко и орехи
• зоохимические вещества — красное мясо, субпродукты и рыба. Также получаются из растений, которыми питаются животные.

Витаминные добавки и антиоксиданты

Появляется все больше доказательств того, что антиоксиданты более эффективны, когда они получены из цельных продуктов питания, а не выделены из пищи и представлены в виде таблеток. Исследования показывают, что некоторые витаминные добавки могут повышать риск развития рака. Например, витамин А (бета-каротин) был связан с уменьшением риска некоторых видов рака, но увеличением других — например, рака легких у курильщиков (если витамин А очищен из продуктов питания).

Исследование, изучавшее действие витамина Е, показало, что он не дает таких же преимуществ, если принимать его в виде добавки.

Кроме того, антиоксидантные минералы или витамины могут действовать как прооксиданты или вредные «оксиданты», если они потребляются в количествах, значительно превышающих рекомендуемые для диетического питания.

Лучше всего придерживаться сбалансированной диеты, которая включает потребление антиоксидантов из цельных продуктов питания. Если вам необходимо принимать добавки, обратитесь за советом к своему врачу или диетологу и выбирайте добавки, содержащие все питательные вещества в рекомендуемых количествах.

Диетические рекомендации по приему антиоксидантов

Исследования расходятся во мнениях относительно того, дают ли антиоксидантные добавки те же преимущества для здоровья, что и антиоксиданты в продуктах питания. Для обеспечения здорового и сбалансированного питания рекомендуется ежедневно употреблять в пищу разнообразные продукты из основных пяти групп продуктов питания, а именно

• овощи и бобовые или фасоль
• фрукты
• цельнозерновые продукты и крупы,
• постное мясо, птица и белок (например, рыба, яйца, тофу, бобовые, орехи и семечки)
• молочные продукты и молочные альтернативы — в основном с пониженным содержанием жира (молоко с пониженным содержанием жира не рекомендуется детям до 2 лет).

Чтобы удовлетворить свои потребности в питании, как минимум, старайтесь ежедневно употреблять порцию фруктов и овощей. Хотя размеры порций варьируются в зависимости от пола, возраста и этапа жизни, это примерно кусочек фрукта среднего размера или полчашки вареных овощей. Также считается, что антиоксиданты и другие защитные компоненты из овощей, бобовых и фруктов необходимо регулярно употреблять с раннего возраста, чтобы они были эффективными.