Сколько белка необходимо человеку?

Белок входит в состав каждой клетки организма. Он помогает организму строить и восстанавливать клетки и ткани. Белок является основным компонентом кожи, мышц, костей, органов, волос и ногтей. В этой статье мы рассмотрим белок, его функции, источники и то, сколько белка необходимо ежедневно различным группам людей.

Что такое белок?

Белок — это один из трех макронутриентов, то есть питательных веществ, которые необходимы организму в больших количествах. Другие макронутриенты — это жиры и углеводы. Белок состоит из длинных цепочек аминокислот. Существует 20 аминокислот. Конкретный порядок аминокислот определяет структуру и функцию каждого белка.

Вот 20 аминокислот, которые организм использует для создания белка:

• аланин
• аргинин
• аспарагин
• аспаргиновая кислота
• цистеин
• глутаминовая кислота
• глутамин
• глицин
• гистидин
• изолейцин
• лейцин
• лизин
• метионин
• фенилаланин
• пролин
• серин
• треонин
• триптофан
• тирозин
• валин

Существует девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не синтезирует, поэтому они должны поступать с пищей.

Белки могут быть полноценными или неполноценными. Полноценные белки — это белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Животные продукты, соя и киноа относятся к полноценным белкам. Неполноценные белки — это белки, которые не содержат всех незаменимых аминокислот. Большинство растительных продуктов являются неполноценными белками, включая бобы, орехи и зерновые.

Что делает белок в организме?

Белок присутствует в каждой клетке организма, и адекватное потребление белка важно для поддержания здоровья мышц, костей и тканей.

Белок играет роль во многих телесных процессах, включая:

• свертывание крови
• баланс жидкости
• реакции иммунной системы
• зрение
• гормоны
• ферменты

Белок важен для роста и развития, особенно в период детства, подростковом возрасте и во время беременности.

Источники белка

Согласно Диетическим рекомендациям здоровый образ питания включает в себя разнообразные продукты, содержащие белок. Как животные, так и растительные продукты могут быть отличными источниками белка.

Руководство относит к белковой пище следующие продукты:

• морепродукты
• постное мясо и птица
• яйца
• бобовые, к которым относятся фасоль и горох
• орехи
• семена
• соевые продукты

Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, также содержат белок. Цельное зерно и овощи содержат некоторое количество белка, но, как правило, меньше, чем другие источники.

Продукты животного происхождения, как правило, содержат большее количество белка, чем растительная пища, поэтому людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, возможно, придется планировать свое питание таким образом, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.

Продукты, содержащие 5% или менее суточной нормы протеина, считаются продуктами с низким содержанием белка.

Продукты, содержащие 20% или более, считаются продуктами с высоким содержанием белка.

Человеку не обязательно потреблять продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, во время каждого приема пищи, поскольку организм может использовать аминокислоты из предыдущих приемов пищи для образования полноценных белков. Употребление разнообразных белковых продуктов в течение дня — лучший способ удовлетворить суточную потребность в белке.

Сколько белка мне нужно?

Рекомендуется взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты на 2000 калорий. Суточная норма может быть выше или ниже в зависимости от количества потребляемых калорий.

Возрастная норма белка

• ребенок в возрасте 1-3 лет 13 г
• ребенок в возрасте 4-8 лет 19 г
• ребенок 9-13 лет 34 г
• подросток 14-18 лет 46 г
• мужской подросток 14-18 лет 52 г
• взрослые женщины в возрасте 19+ 46 г
• взрослый мужчина в возрасте 19+ 56 г

Многие факторы могут повлиять на то, сколько белка необходимо человеку, включая уровень его активности, вес, рост и наличие беременности.

Другие переменные включают соотношение аминокислот, имеющихся в конкретных белковых продуктах, и усвояемость отдельных аминокислот.

Белок и калории

Белок является источником калорий. Как правило, белки и углеводы содержат по 4 калории на грамм. Жиры содержат 9 калорий на грамм. Рекомендует, чтобы 10-35% дневной калорийности взрослого человека приходилось на белок. Для детей этот показатель составляет 10-30%.

Белок и потеря веса

Некоторые диеты рекомендуют употреблять больше белка, чтобы похудеть.

В обзоре 2015 года, опубликованном в журнале Trusted Source, говорится, что соблюдение определенного типа высокобелковой диеты может способствовать потере веса, однако ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы установить, как эффективно применять такую диету.

При увеличении потребления белка важно следить за тем, чтобы в рационе оставалось достаточное количество клетчатки, например, фруктов, овощей и цельных зерен. Замена обработанных продуктов и источников вредных жиров или сахара в рационе белком может способствовать здоровому питанию. Прежде чем вносить значительные изменения в свой рацион, человеку стоит поговорить со своим врачом о лучших стратегиях и советах.

Дефицит белка

Дефицит белка, связанный с низким потреблением белка в рационе, является обычным явлением.

• Очень низкое потребление белка может привести к:
• слабому мышечному тонусу
• отеки или припухлости из-за задержки жидкости в организме
• тонкие, ломкие волосы
• повреждения кожи
• у взрослых — к потере мышечной массы
• у детей — дефицит роста
• гормональный дисбаланс

Протеиновые коктейли в сравнении с натуральными источниками пищи

Протеиновые коктейли и протеиновые порошки содержат большое количество белка. Протеиновые порошки могут содержать 10-30 г белка на мерную ложку. Они также могут содержать сахар, ароматизаторы, витамины и минералы. Для построения и восстановления мышц необходим белок. Многие спортсмены и бодибилдеры используют протеиновые продукты для ускорения роста мышц.

В настоящее время доступен широкий ассортимент протеиновых добавок, многие из которых утверждают, что они способствуют потере веса и увеличению мышечной массы и силы. В обзоре 2018 года сообщается, что прием протеиновых добавок значительно увеличил размер и силу мышц у здоровых взрослых людей, которые занимаются физическими упражнениями с сопротивлением, такими как поднятие тяжестей.

Однако протеиновые коктейли и порошки считаются диетическими добавками, поэтому они не регулируются специализированными органами. Это означает, что люди не могут гарантировать, что эти продукты содержат то, что заявлено производителем. Некоторые добавки могут также содержать запрещенные или вредные для здоровья вещества, такие как тяжелые металлы или пестициды. Многие белковые продукты содержат много сахара и калорий, что может привести к скачкам сахара в крови и увеличению веса, поэтому важно проверять этикетки.

Большинство людей, включая спортсменов, могут получить достаточное количество белка из сбалансированной диеты без добавок. Постоянное получение слишком большого количества белка может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Для большинства людей разнообразное и здоровое питание обеспечивает достаточное количество белка. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, люди могут получать белок из различных источников. К ним относятся рыба, мясо, соя, бобы, тофу, орехи и семечки.

Вот некоторые рекомендации по добавлению в рацион большего количества белка:

• Замените обычные закуски на закуски с высоким содержанием белка, такие как орехи, жареный нут и арахисовое масло.
• Добавляйте фасоль и горох в супы, гарниры или салаты. Из них также получаются отличные основные блюда.
• Включите в каждый прием пищи один продукт с высоким содержанием белка.
• Замените источник углеводов источником белка, например, замените утром кусок тоста на яйцо.
• Прежде чем включить в рацион протеиновые батончики, проверьте этикетки, так как они могут содержать большое количество сахара.

Чтобы ограничить потребление жиров при увеличении потребления белка, выбирайте постное мясо, птицу и молочные продукты или обрезайте жир перед употреблением. Старайтесь использовать способы приготовления пищи, которые не добавляют лишнего жира, например, гриль. Избегайте обработанного мяса и других обработанных продуктов, так как они могут иметь негативные последствия для здоровья. По возможности выбирайте продукты, богатые питательными веществами, вместо обработанных продуктов.

Выводы

Белок является важной частью любой диеты. Рекомендуется взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты на 2000 калорий, хотя конкретные потребности человека зависят от его возраста, пола, уровня активности и других факторов. Большинство людей удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке. Если человек хочет увеличить потребление белка, он может сделать это, включив в каждый прием пищи полезные продукты с высоким содержанием белка.