Правильный завтрак и почему он важен
Нельзя сказать, что завтрак самый важный прием пищи, но он определенно очень важен. Если у вас есть вопросы к уровню энергии в течении дня, если есть зависимость от сладкого и от перекусов, если есть желание дать организму физические нагрузки в спортзале, то вам необходимо обратить внимание и проработать именно первый прием еды. Многие часто пропускают завтрак потому, что хочется долго поспать, потому что был обильный поздний ужин и нет аппетита, либо банально лень готовить или есть привычка просто выпить кофе и быстро лететь на работу. Но что произойдет с вами и с вашим телом если вы будете регулярно пропускать завтрак?
Циркадные ритмы и пищеварение
Есть ряд процессов, которые происходят в организме у всех людей ежедневно и одинаково. Эти внутренние часы называются циркадные ритмы, некие внутренние биологические счетчики, которые регулируют то, как работает организм у людей. Это подъем и спад гормонов соответственно, это и когнетивная собранность и лучшее время для спорта. С пищеварением циркадные ритмы также связаны. Есть определенные часы, когда ваше тело готово на все, способно переварить достаточно большие объемы еды. Когда вы спите, вы очевидно не едите. В этот период времени ваше дело занимается восстановлением и починкой всего, что нарушилось в течении дня. Утром вас будит высокий уровень гормона кортизола, и в момент когда вы открываете глаза, его уровень максимален. Утром тело готово к началу нового дня, к тому чтобы получить достаточно большой объем энергии и вообще к более активным действиям. В этот момент запасы глюкозы в печени достаточно истощены и организм начинает их восполнять из других доступных источников. К сожалению жиры не разрушаются в первую очередь, это заложено за долгий промежуток времени эволюционных процессов. Телу проще и понятней расщепить белковую ткань, а это естественно потеря вашей мышечной массы.
Если вы не позавтракали
Это основной и ключевой фактор, который повлияет на то, как будет сформировано ваше пищевое поведение и выбор еды в течение дня и естественно на уровень энергии. Генетически человек в утреннее время получает большое количество солнечного света через сетчатку глаза, что является командой для получения достаточно обильного приема пищи. Завтрак задает определенный порядок дня и в первую очередь для гормональной системы. Для гормонов, которые влияют на уровень сахара в крови, в первую очередь это инсулин, гормон насыщения лептин, грелин. Не корректный завтрак изменит все ваше пищевое поведение в течении дня. Вы будете чаще хотеть перекусывать, у вас сдвинется обильный прием пищи на ужин, когда органы пищеварения уже готовы сворачивать свою активность и весь организм готовится ко сну. В течении дня вас будет тянуть на сладкое, на перекусы, потому что вы себя не докормили утром. Плотный хороший завтрак выравнивает уровень сахара в крови и исключает его пики, поэтому вам не будет хотеться сладкних напитков и перекусов. Отсутствие завтрака это вред вашей физической формы. Стрессовые гормоны разрушают вашу мышечную массы, и с возрастом эти процессы будут только усугубляться. Если вы не завтракаете, то сколько бы вы не тренировались в спортзале, вы значительно снизите свои спортивные результаты.
Если вы не завтракаете, то у вас будет повышен уровень раздражительности и любая мелочь для вас будет поводом для конфликта. В такой ситуации уровень гормонов стресса будет только расти и соответственно исправить это можно только плотным приемом пищи на завтрак.
Белковые жировые завтраки с приоритетно соленым вкусом это то, что что даст организму все необходимое на первые 5-6 часов дня.
Нет аппетита утром
Если с утра у вас нет аппетита, то скорее всего у вас либо очень плотный ужин, либо вы ужинаете очень поздно, ну или все одновременно. Соответственно вы пропускаете завтраки получается замкнутый круг. Чтобы его разорвать нужно настроить полноценные большие завтраки и сделать прием пищи на ужин более ранним и менее объемным и калорийным.
Кофе в место завтрака
Часто люди заменяют завтрак чашкой кофе. Важно понимать, что кофеин будет выступать триггером для стрессовых гормонов. он будет продолжать поднимать кортизол и соответственно все процессы распада будут продолжаться дальше. Более кого кофеин достаточно агрессивная структура, которая будет воспалять слизистую и стимулировать выработку желудочного сока, после которой не поступит в организм никакой еды. Кофе с молоком или с сахаром будет считаться уже приемом пищи, это быстрый всплеск энергии но не длительное ее насыщение. Через час у вас уже точно появится желание перекусить что-то, и как правило это будет что-то сладкое или мучное. Нет ничего плохого в том, что вы пьете кофе по утрам, если он является частью вашего основного завтрака и вы пьете его через 10-15 минут после приема основной еды.
Сладкий или соленый
Часто мы завтракаем тем сто попросту нравится. Самые распространенные завтраки сладкие (тосты с медом, сладкая каша и т.д.) то, что является простыми углеводами и имеет высокий гликемический индекс. Чувство насыщения после такого завтрака не будет длительным. Хороший завтрак как правило белковый, белковожировой и он с соленым вкусом и достаточно большой. Он может достигать 30-40 процентов от всего дневного рациона. Это могут быть яйца, мясо, жирная рыба, орехи, семечки. После такого приема еды у вас будет долгое чувство насыщения, вам не будет хотеться перекусывать и тянуть на сладкое.
Завтрак и свет
Одним из важных факторов завтрака, о котором много вообще не знают, является свет. Утренний свет через сетчатку глаза снижает ваш кортизол и одновременно увеличивает ваши анаболические гормоны. Поэтому рекомендуется принимать завтрак в хорошо освещенной комнате, тем более если нет прямого солнечного света и на улице пасмурная погода.
Правильный завтрак, итог
Правильный завтрак это первый прием еды в течении 30-60 минут после пробуждения. Он обязательно должен быть белковым, и содержать цельные белковые жирные продукты с соленым вкусом достаточно большого объема. Он должен быть разнообразным. Прием еды должен осуществляться в светлом помещении. При всем этом у вас не должно было быть обильного позднего ужина. Основными приемами пищи у вас должны быть завтрак и обед, на которые должны приходиться 80% всего дневного рациона. На завтрак возможен десерт, который надо съедать после основного приема пищи. На правильный завтрак необходимо выделить такое количество времени, чтобы спокойно не спеша поесть. А главное правильный завтрак это тот, который уже случился и вы не можете сказать я сегодня не позаквстракал!