Расход калорий, 6 факторов на него влияющих

Если вы когда-нибудь были на групповых занятиях по фитнесу, где на экране отображаются пульс и расчетное количество сожженных калорий, вы знаете, что эта статистика сильно варьируется от человека к человеку. Вы, вероятно, также заметили, что, как правило, мужчины сжигают больше калорий, чем женщины. Но задумывались ли вы когда-нибудь, почему разные люди сжигают калории с такой разной скоростью, даже во время одной и той же тренировки?

Дело в том, что метаболизм — обобщающий термин для обозначения всех процессов в организме, которые расщепляют питательные вещества для получения энергии, подпитывают рост и т.д. — далеко не прост. Существует постоянный прилив и отток реакций, которые строят или восстанавливают наше тело (анаболизм), и реакций, которые расщепляют пищу и запасы энергии для топлива (катаболизм). Это чрезвычайно сложная тема, которую очень трудно исследовать. Различные факторы играют роль в том, насколько быстро или медленно вы сжигаете калории в каждый конкретный момент времени. Вот шесть факторов, которые, по мнению экспертов, оказывают наибольшее влияние на количество калорий, сжигаемых во время тренировки.

Вес тела

Как правило, чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете за тренировку и вообще ежедневно. Калории — это просто мера энергии, поэтому чем больше вы весите, тем больше энергии требуется для движения вашего тела. Иначе говоря, из двух людей с разным весом, тот, кто весит больше, сожжет больше калорий, потому что у него больше энергетических затрат при движении.

Люди с большим телом также имеют более крупные внутренние органы (такие как сердце, печень, почки и легкие), что является важным фактором, влияющим на количество сжигаемых калорий во время тренировок и в состоянии покоя, поскольку эти органы и процессы в них требуют энергии. Одно исследование показало, что до 43 процентов различий в общем количестве сжигаемых калорий у разных людей объясняется различиями в размерах их внутренних органов.

Это одна из многих причин, почему потеря веса так сложна — ваш организм сжигает меньше калорий по мере уменьшения веса, что может привести к плато в потере веса или даже к повторному набору веса. Тем не менее, это не единственная причина. Потеря веса может вызвать и другие физиологические адаптации, включая склонность организма к сжиганию накопленного жира для получения энергии — процесс, называемый окислением жира; усиление чувства голода из-за повышения уровня гормона грелина и снижение сытости из-за падения уровня гормона лептина.

Если вы хотите сбросить вес и зашли в тупик, обратитесь к дипломированному диетологу, который специализируется на снижении веса и поможет вам достичь цели здоровым и устойчивым способом.

Также не забывайте, что физические упражнения полезны для здоровья в целом, независимо от того, сбрасываете ли вы вес. В обзоре, опубликованном в октябре 2021 года в журнале iScience, говорится, что хотя увеличение физической нагрузки обычно не приводит к долгосрочной потере веса, улучшение кардиореспираторной подготовки связано с улучшением состояния здоровья и снижением риска преждевременной смерти, независимо от веса.

Мышечная масса

Здесь все немного сложнее. Тот, у кого больше мышечной массы, сожжет больше калорий, чем тот, кто весит столько же, но имеет меньше мышц. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая. Однако утверждения о том, сколько калорий сжигает килограмм мышц, часто сильно преувеличены. В действительности, согласно имеющимся данным, килограмм мышц сжигает около 13 калорий в день, в то время как килограмм жира сжигает около 4.5 калорий в день. Это среднестатистические данные без учета тренировочных нагрузок.

Во время тренировки увеличение мышечной массы увеличивает общее количество сжигаемых калорий, поскольку организму необходимо вырабатывать больше энергии для поддержания повышенной скорости сокращения мышц. Короче говоря, если вы хотите увеличить количество сжигаемых калорий, подумайте о силовых тренировках. Факты показывают, что поднятие тяжестей сжигает больше жира и имеет более многообещающие долгосрочные результаты, при оговорке, что цели и возможности у всех разные, и в конечном итоге выбор способа тренировки остается за вами.

Пол

Как правило, мужчины сжигают больше калорий в состоянии покоя и во время физических упражнений, чем женщины. Но нет ничего волшебного в том, почему это так — это потому, что мужчины, как правило, крупнее женщин, и у них больше мышечной массы, чем у женщин того же возраста и веса. Мужчины обычно сжигают на 5-10 процентов больше калорий, чем женщины в состоянии покоя, и этот процент обычно увеличивается при физической нагрузке.

И хотя женщины, безусловно, могут наращивать мышечную массу с помощью силовых тренировок, физиологические различия означают, что в целом женщины не могут быть такими же стройными, как мужчины. Женщины генетически предрасположены откладывать больше жира для поддержания выработки гормонов и деторождения.

Национальный институт общих медицинских наук объясняет, что жир в организме также необходим для таких функций, как хранение энергии, защита внутренних органов и поддержка таких ключевых функций, как рост, иммунитет, выработка гормонов, воспроизводство и метаболизм.

Для поддержания здоровья мужчинам необходимо не менее 2-5 процентов жира в организме, а женщинам — не менее 10-13 процентов. Но этих минимальных цифр может быть недостаточно. Хотя официальных рекомендаций по оптимальному проценту жира в организме нет, наиболее цитируемое исследование на эту тему утверждает, что здоровый диапазон для взрослых в возрасте до 40 лет составляет от 8 до 20 процентов для мужчин и от 21 до 33 процентов для женщин. Тем не менее, взаимосвязь между здоровьем и содержанием жира в организме сложна и не до конца понятна.

Вместо того чтобы размышлять о том, как ваш пол влияет на сжигание калорий, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. Суть в том, что мужчины и женщины должны сосредоточиться на наращивании мышечной массы и улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы с помощью хорошо сбалансированной программы кардио- и силовых тренировок.

Возраст

С возрастом мы теряем мышечную массу. После 30 лет вы начинаете терять от 3 до 5 процентов мышечной массы за десятилетие. Причины этого не совсем понятны, но скорее всего, это происходит потому, что организм становится более устойчивым к гормонам, способствующим синтезу белка, который является ключевым для поддержания мышц. Потеря мышечной массы снижает скорость метаболизма — скорость, с которой вы сжигаете калории — в состоянии покоя и во время тренировок.

Исследование метаболизма человека, опубликованное в августовском номере журнала Science за 2021 год, стало заголовком новостей благодаря выводам о том, что скорость метаболизма может не снижаться на протяжении всей взрослой жизни, а, скорее, находится на плато между 20 и 60 годами, после чего начинает снижаться. В исследовании авторы измерили энергозатраты 6421 мужчины и женщины в возрасте от 8 дней до 95 лет с помощью метода дважды меченой воды, который является золотым стандартом для такого рода измерений.

Но это не означает, что количество сжигаемых калорий остается неизменным до зрелого возраста. Это исследование суточных энергозатрат на протяжении жизни человека интересно, но оно не обязательно является окончательным доказательством того, что наше понимание метаболизма неверно. Невозможно идеально точно измерить метаболизм. Кроме того, старение сопровождается многочисленными изменениями в физиологии человека, не все из которых могут быть учтены даже экспертным взглядом.

Хотя вы не можете остановить старение организма, вы можете сохранить или даже увеличить свою мышечную массу с помощью регулярных силовых тренировок. Силовые тренировки могут помочь вам увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, что помогает вам со временем сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Уровень тренированности

Чем больше вы занимаетесь определенным видом тренировок, тем легче он кажется. Это не в вашей голове — ваше тело действительно приспосабливается к тому, чтобы со временем делать что-то легче. В целом, это хорошо. Это означает, что вы сможете бегать быстрее или дольше с практикой, и что ваши мышцы смогут поднимать более тяжелые веса при надлежащей тренировке.

Но это также влияет на сжигание калорий. По мере того, как ваше тело адаптируется к тренировкам, вы будете сжигать меньше калорий при тех же тренировках. От легких до мышц, от сердца до мозга — ваше тело становится более эффективным, когда вы становитесь более подтянутым. Именно поэтому новичок может сжечь значительно больше калорий, чем тот, кто занимается одной и той же тренировкой годами, и именно поэтому изменение режима тренировок может повысить уровень вашей физической подготовки и потенциально увеличить количество сжигаемых калорий.

Интенсивность тренировки

Возможно также, что два человека, выполняющие одну и ту же тренировку, сжигают разное количество калорий, потому что на самом деле они не выполняют одну и ту же тренировку. Человек, тренирующийся с высокой интенсивностью, то есть тяжело дыша и не в состоянии вести разговор, может сжечь в два раза больше калорий за то же время, чем человек, тренирующийся с низкой интенсивностью. И если вы преодолеваете то же расстояние, что и кто-то другой, или выполняете те же движения, это не значит, что вы тренируетесь с одинаковой интенсивностью.

Ходьба и бег приносят одинаковую пользу, когда речь идет о снижении кровяного давления и уменьшении риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа, предыдущее исследование показало, что взрослые, которые проходят одну милю пешком, сжигают примерно 89 калорий, в то время как взрослые, которые пробегают ту же милю, сжигают около 113 калорий.

ИТОГ

Достаточно 150 минут низкоинтенсивных занятий в неделю, чтобы получить много положительных результатов для здоровья, включая снижение тревожности, улучшение сна, снижение кровяного давления, повышение уровня сердечно-сосудистой подготовки и снижение риска или замедление прогрессирования некоторых хронических заболеваний. Включение в свой распорядок дня упражнений с более высокой интенсивностью позволит увеличить количество сжигаемых калорий и еще больше усилить эти преимущества. Чтобы повысить интенсивность тренировок, рекомендуется увеличить скорость, амплитуду движений или вес, который вы используете в силовых упражнениях.

В итоге вы должны постараться не слишком беспокоиться о вещах, которые находятся вне вашего контроля. Упражнения имеют бесчисленное количество преимуществ, помимо сжигания калорий, поэтому самое главное — найти такие виды движений, которые будут приносить удовольствие и приносить устойчивый результат. Тип упражнений, который лучше подходит человеку, в конечном итоге зависит от его целей, физической подготовки и возможностей.