Что такое интервальное (прерывистое, периодическое) голодание?

Интервальное голодание  — это схема питания, при которой периоды голодания и приема пищи чередуются. Она не определяет, какие продукты вы должны есть, а скорее, когда вы должны их есть. В этом смысле это не диета в обычном понимании, а более точное описание — модель питания.

Интервальное (периодическое)  голодание становится популярным способом снижения веса. При быстром поиске в Интернете можно найти множество книг, сборников рецептов, приложений и пищевых добавок, связанных с ним.

Вы, вероятно, слышали о диете 5:2 или о людях, которые «не едят после 17:00 каждый день». Считается, что такие периоды голодания помогают людям сбросить вес, возможно, быстрее, чем ежедневные ограничения в питании. Но так ли это на самом деле и может ли прерывистое голодание подойти вам?

Обычно мы едим три раза в день: завтрак, обед и ужин (возможно, с небольшими перекусами между ними). Большинство из нас придерживается этого режима, хотя он может варьироваться между людьми и культурами.

Если мы посмотрим на млекопитающих, птиц и другие виды (и, возможно, даже на наших человеческих предков, живших миллионы лет назад), то заметим, что они, как правило, питаются «по потребности». Это означает, что они едят, когда хотят или могут, столько, сколько им нужно. Некоторые животные могут неделями, а то и месяцами не есть из-за отсутствия пищи, неудачной хоты или спячки.

В нашем современном мире нам больше не нужно «охотиться» или тяжело работать ради еды, поэтому пост — это не то, чем занимается большинство из нас, если только мы сами этого не захотим.

Примеры прерывистого голодания

Прерывистое голодание включает в себя длительное время не есть или есть очень мало, после чего следует период нормального питания.

Пост с чередованием дней (ADF) — это когда вы поститесь в разные дни, а в дни «приема пищи» принимаете пищу ad libitum.

Диета 5:2 предполагает резкое сокращение потребления калорий в два дня недели (примерно до 500-600 калорий) и здоровое, сбалансированное питание в остальные пять дней.

Прерывистое голодание 16:8 предполагает прием пищи только в течение восьми часов, а остальные 16 часов — голодание. Например, вы можете есть с 10 утра до 6 вечера, а затем воздерживаться от еды до следующего дня в 10 утра.

Некоторые люди придерживаются 24-часового голодания, которое предполагает отсутствие калорий в один день недели или месяца.

Что показывают исследования

В ходе многочисленных краткосрочных исследований было доказано, что прерывистое голодание может помочь вам сбросить вес, улучшить здоровье и, возможно, защитить вас от развития некоторых заболеваний. И что самое привлекательное, оно не ограничивает вас ежедневно, как, например, диета с переходом на другой режим питания.

Исследования также показали, что прерывистое голодание может помочь предотвратить или даже обратить вспять диабет. Это объясняется тем, что оно помогает контролировать и снижать концентрацию инсулина и глюкозы в крови.

Прерывистое голодание может улучшить сон и здоровье кишечника. Оно также может улучшить показатели, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком, и, возможно, уменьшить воспаление.

Однако пока еще недостаточно исследований, чтобы показать, насколько безопасно прерывистое голодание, если вы будете соблюдать его в течение длительного времени. Но в целом, большинство исследований показывают, что оно безопасно для здоровых взрослых людей.

Заставить его работать на вас

Для некоторых людей прерывистое голодание может стать отличным способом контролировать количество потребляемых калорий.

Если вы часто бездумно переедаете по вечерам, установите восьмичасовой промежуток времени, в течение которого вы должны принимать пищу, это может помочь остановить этот процесс. Возьмите за правило не есть после ужина и дожидаться следующего дня, чтобы снова поесть. Например, если вы придерживаетесь режима питания 16:8, это означает, что вы ужинаете в 6 вечера и ждете 10 утра следующего дня, чтобы снова поесть.

Если вам трудно отказаться от целых групп продуктов или определенных «любимых» блюд, диета 5:2 позволяет вам наслаждаться ими в обычные дни приема пищи (в пределах разумного).

В обычные дни приема пищи убедитесь, что вы едите здоровую, сбалансированную пищу — не переедайте нездоровой пищей.

Что нужно учитывать?

Как и все остальное, прерывистое голодание может не подойти вам. Придерживаться здорового, сбалансированного питания, богатого фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, — вот к чему мы все должны стремиться. Прежде чем приступать к плану прерывистого голодания, подумайте о следующем.

Чередование дней голодания может быть трудновыполнимым и в основном непрактичным. Я бы не стал советовать его многим людям. В те дни, когда вы не едите, вы, скорее всего, будете испытывать сильный голод, вам будет трудно сосредоточиться и не будет хватать энергии. На самом деле, исследования показали, что чередование дней голодания не приводит к большей потере веса по сравнению с планами похудения с постоянным ограничением калорий.

Многие люди снова набирают вес после соблюдения установленной диеты или плана питания. Прерывистое голодание не является исключением. Внесение долгосрочных устойчивых изменений в свой рацион — лучший способ постоянно поддерживать здоровый вес.

Если у вас есть длительное заболевание или история расстройств пищевого поведения, диеты с резким ограничением калорий не рекомендуются. Это также относится к тем, у кого депрессия, тревога или другое психическое расстройство.

Я бы также настоятельно рекомендовал воздержаться от любой формы прерывистого голодания, если вы беременны или кормите грудью.

Если вы регулярно принимаете определенные лекарства (например, инсулин), обязательно обсудите любую форму диеты с вашим лечащим врачом, прежде чем приступать к ней.

Помимо некоторых исследований, свидетельствующих о пользе прерывистого голодания, общий совет заключается в том, чтобы придерживаться обычной, сбалансированной диеты наряду с физическими упражнениями. Важно помнить, что многие исследования проводились на взрослых людях, страдающих ожирением, но в остальном здоровых, а не на людях с осложнениями здоровья. Внесение небольших изменений в свои пищевые привычки, в основном за счет отказа от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара, — лучший способ правильно питаться и поддерживать здоровый вес.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *