Магний, польза для здоровья. 10 причин.

Магний — четвертый по распространенности минерал в организме человека. Он играет несколько важных ролей в здоровье вашего тела и мозга. Однако, возможно, вы не получаете его в достаточном количестве, даже если вы придерживаетесь здорового питания.

Вот 10 доказанных преимуществ магния для здоровья.

1. Магний участвует в сотнях биохимических реакций в вашем организме

Магний — это минерал, который содержится в земле, море, растениях, животных и людях. Около 60% магния в организме находится в костях, остальное — в мышцах, мягких тканях и жидкостях, включая кровь. Фактически, каждая клетка вашего тела содержит его и нуждается в нем для функционирования.

Одна из основных функций магния — роль кофактора или вспомогательной молекулы в биохимических реакциях, непрерывно осуществляемых ферментами. Фактически, он участвует в более чем 600 реакциях в вашем организме, включая:

• Создание энергии: Помогает преобразовывать пищу в энергию.
• Образование белка: Помогает создавать новые белки из аминокислот.
• Поддержание генов: Помогает создавать и восстанавливать ДНК и РНК.
• Мышечные движения: Участвует в сокращении и расслаблении мышц.
• Регуляция нервной системы: Помогает регулировать нейротрансмиттеры, которые передают сообщения по всему мозгу и нервной системе.

Магний — это минерал, который поддерживает сотни химических реакций в вашем организме. Однако многие люди получают его меньше, чем им необходимо.

2. Он может повысить эффективность физических упражнений

Магний также играет определенную роль в эффективности физических упражнений. Во время физических упражнений вам может потребоваться на 10-20% больше магния, чем во время отдыха, в зависимости от вида деятельности. Магний помогает перемещать сахар из крови в мышцы и избавляться от лактата, который может накапливаться во время тренировки и вызывать усталость.

В ряде исследований было показано, что магниевые добавки повышают эффективность тренировок, однако результаты исследований неоднозначны.

3. Магний борется с депрессией

Магний играет важную роль в функционировании мозга и настроении, а его низкий уровень связан с повышенным риском депрессии. Один анализ, проведенный среди более чем 8 800 человек, показал, что у людей в возрасте до 65 лет с самым низким потреблением магния риск развития депрессии был на 22% выше.Некоторые эксперты считают, что низкое содержание магния в современной пище может быть причиной многих случаев депрессии и психических заболеваний.

Однако другие подчеркивают необходимость проведения дополнительных исследований в этой области. Тем не менее, прием добавок с этим минералом может помочь уменьшить симптомы депрессии — и в некоторых случаях результаты могут быть впечатляющими. Возможно, существует связь между депрессией и дефицитом магния. Его прием может уменьшить симптомы депрессии у некоторых людей.

4. Он полезен при диабете 2 типа

Магний также полезен людям с диабетом 2 типа.

Исследования показывают, что около 48% людей с диабетом 2 типа имеют низкий уровень магния в крови. Это может ухудшить способность инсулина держать уровень сахара в крови под контролем.  Кроме того, исследования показывают, что люди с низким потреблением магния имеют более высокий риск развития диабета.

Одно из исследований, в котором в течение 20 лет наблюдалось более 4 000 человек, показало, что у тех, кто потреблял больше всего магния, риск развития диабета был на 47% ниже.

Другое исследование показало, что у людей с диабетом 2 типа, ежедневно принимающих большие дозы магния, наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови и гемоглобина A1c по сравнению с контрольной группой.

Люди, получающие наибольшее количество магния, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа. Более того, было доказано, что добавки снижают уровень сахара в крови у некоторых людей

5. Магний может снизить кровяное давление

Исследования показывают, что прием магния может снизить кровяное давление.

В одном исследовании у людей, принимавших 450 мг в день, наблюдалось значительное снижение систолического и диастолического артериального давления. Однако эти преимущества могут проявляться только у людей с высоким кровяным давлением.  Другое исследование показало, что магний снижает кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением, но не влияет на людей с нормальным уровнем.

Магний помогает снизить кровяное давление у людей с повышенным уровнем, но, похоже, не оказывает такого же эффекта у людей с нормальным уровнем.

6. Противовоспалительные свойства

Низкое потребление магния связано с хроническим воспалением, которое является одной из причин старения, ожирения и хронических заболеваний.

В одном исследовании было обнаружено, что дети с самым низким уровнем магния в крови имели самый высокий уровень маркера воспаления CRP. У них также был повышен уровень сахара, инсулина и триглицеридов в крови.

Добавки магния могут снизить уровень CRP и других маркеров воспаления у пожилых людей, людей с избыточным весом и людей с преддиабетом. Точно так же продукты с высоким содержанием магния — такие как жирная рыба и темный шоколад — могут уменьшить воспаление.

7. Магний может помочь предотвратить мигрень

Головные боли при мигрени мучительны и изнурительны. Часто возникают тошнота, рвота и чувствительность к свету и шуму. Некоторые исследователи считают, что люди, страдающие от мигрени, чаще других испытывают дефицит магния.

На самом деле, несколько обнадеживающих исследований показывают, что магний может предотвратить мигрень и даже помочь в ее лечении. Кроме того, богатые магнием продукты питания могут помочь уменьшить симптомы мигрени.

8. Снижает резистентность к инсулину

Резистентность к инсулину является одной из основных причин метаболического синдрома и диабета 2 типа. Она характеризуется нарушением способности клеток мышц и печени правильно усваивать сахар из крови.

Магний играет важнейшую роль в этом процессе, и многие люди с метаболическим синдромом испытывают его недостаток. Кроме того, высокий уровень инсулина, сопровождающий инсулинорезистентность, приводит к потере магния с мочой, что еще больше снижает его уровень в организме. К счастью, увеличение потребления магния может помочь. Добавки магния могут улучшить резистентность к инсулину у людей с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа.

9. Магний улучшает симптомы ПМС

Предменструальный синдром (ПМС) — одно из самых распространенных расстройств среди женщин детородного возраста. Его симптомы включают задержку воды в организме, спазмы в животе, усталость и раздражительность. Доказано, что магниевые добавки улучшают симптомы, возникающие у женщин с ПМС.

10. Магний безопасен и широко доступен

Магний абсолютно необходим для хорошего здоровья. Рекомендуемое суточное потребление составляет 400-420 мг в день для мужчин и 310-320 мг в день для женщин. Вы можете получать его как из продуктов питания, так и из биологически активных добавок.

Следующие продукты питания являются хорошими или отличными источниками магния:

• Тыквенные семечки
• Шпинат, вареный
• Швейцарский мангольд, вареный
• Темный шоколад (70-85% какао)
• Черная фасоль
• Киноа, вареная
• Палтус
• Миндаль
• Кешью
• Скумбрия
• Авокадо
• Лосось

Добавки

Если у вас есть заболевания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать магниевые добавки. Хотя они обычно хорошо переносятся, они могут быть небезопасны для людей, принимающих некоторые диуретики, сердечные препараты или антибиотики. К хорошо усваиваемым формам добавок относятся цитрат, глицинат, оротат и карбонат магния.

Получение достаточного количества магния жизненно важно. Он содержится во многих продуктах питания, и существует множество высококачественных добавок.