Витамин D. Что надо знать?

Если и есть в мире витамин, который может помочь оптимизировать здоровье и благополучие человека, то это витамин D (также известный как витамин D3 или холекальциферол). Традиционно дефицит витамина D ассоциировался с заболеванием костей — рахитом, но поскольку сейчас это заболевание встречается редко, многие считают, что дефицита витамина D не существует. Ничто не может быть дальше от истины!

К счастью, этот очень необходимый витамин может быть получен и усвоен организмом бесплатно, если проводить время на солнце — ультрафиолетовые световые волны B (UV-B) от солнца вступают в реакцию с одной из форм холестерина в нашей коже, в результате чего образуется гормон витамин D. Однако большинству этого может быть недостаточно для достижения оптимального здоровья. Кроме того, поскольку многие люди во всем мире проводят больше времени в помещении, чем на открытом воздухе, достичь адекватного уровня витамина D в крови под воздействием солнца довольно сложно, и большинству приходится принимать добавки.

• 

Тысячи исследований, проведенных за последнее десятилетие, свидетельствуют о пользе для здоровья при оптимизации потребления витамина D. Эти исследования говорят о том, что люди с более высоким уровнем витамина D в крови имеют более низкий риск сердечных приступов, рака молочной железы, рака толстой кишки, рассеянного склероза, диабета 1 и 2 типа, высокого кровяного давления и других осложнений. 

Тем не менее, избегание солнца является общей целью для многих.  Многие люди во всем мире, обычно по совету врача, стараются ограничить время пребывания под прямыми солнечными лучами.  Это делается в попытке предотвратить не опасные для жизни базальноклеточный и плоскоклеточный рак кожи. Меланома, опасная форма рака кожи, поражает 1 из 80 человек.  Однако половина случаев рака кожи меланомы возникает на участках тела, не подвергающихся воздействию солнца.

Пытаясь избежать меланомы у 1 из 80 человек, мы увеличиваем риск развития рака груди (1 из 9), толстой кишки (1 из 18) и предстательной железы (1 из 6), ограничивая воздействие солнечных лучей, содержащих витамин D.

Кто испытывает дефицит?

В моей медицинской практике в Южной Калифорнии, где солнечное небо бывает более 300 дней в году, четверо из пяти (80 процентов) моих пациентов имеют клинический дефицит витамина D, определяемый уровнем витамина D в крови 30 нг/мл (75 нмоль/л) или ниже. 

Причина этого заключается в том, что мало кто проводит необходимые 15-20 минут каждый день на солнце, позволяя своему лицу, рукам и ногам подвергаться воздействию ультрафиолетовых лучей.   До 90 процентов людей во всем мире испытывают дефицит этого вещества. Тем, у кого больше меланина, который отвечает за темную пигментированную кожу, требуется до 30 минут на солнце для выработки витамина D. Людям старше 65 лет также требуется больше времени на открытом воздухе для выработки витамина D из-за изменения эластичности кожи.

 Витамин D вырабатывается кожей, находящейся на солнце, только в определенное время суток.  В первую очередь, если ваша тень «короче» вашего роста, что обычно происходит в период с 10 утра до 2 часов дня, происходит выработка витамина D.  Интересно, что в это же время солнечные батареи производят больше всего энергии!  Те, кто наносит солнцезащитный крем перед выходом на улицу, блокируют попадание солнечных лучей на кожу и выработку витамина D. Солнцезащитный крем следует наносить после 15-30 минут пребывания на солнце.

Каковы риски, связанные с низким уровнем витамина D?

Высокое кровяное давление (гипертония)

От высокого кровяного давления страдает каждый четвертый взрослый. Во всем мире 1 миллиард человек страдает от повышенного кровяного давления, которое является одним из основных факторов риска сердечных приступов, застойной сердечной недостаточности и инсультов.  Хотя существует множество причин, по которым у человека развивается высокое кровяное давление, исследования показывают, что мужчины с более низким уровнем витамина D в шесть раз чаще страдают гипертонией, а женщины — почти в три раза чаще. Поддержание здорового веса, диета с высоким содержанием фруктов и овощей и регулярные физические упражнения также помогают контролировать кровяное давление.

 Итак, что же может сделать витамин D? Научные исследования показывают, что витамин D помогает расслабить кровеносные сосуды, которые несут кровь по всему телу, что приводит к снижению кровяного давления. Дефицит витамина D также, вероятно, является одной из основных причин повышенного риска высокого кровяного давления у людей с повышенной пигментацией кожи.

Сердечные приступы

Сердечные заболевания являются одной из главных причин смерти в США, Европе и Азии. В США от него ежегодно умирает почти 1 миллион человек. Исследование Гарвардского университета показало, что у людей с более высоким уровнем витамина D в крови риск сердечных приступов на 80% ниже, чем у людей с самым низким уровнем.

 Исследование, проведенное в Германии, показало, что люди с низким уровнем витамина D в крови в пять раз чаще умирают от внезапной сердечной смерти по сравнению с теми, у кого уровень витамина D в крови выше. Многие другие исследования показали аналогичные результаты.

Исследование 2017 года показало, что «… уровень витамина D в крови был значительно ниже у пациентов с сердечными приступами, особенно в Америке и Азии, и достаточный уровень витамина D в крови может защитить от возникновения сердечных приступов».

Рак молочной железы

Рак молочной железы в течение жизни поражает каждую девятую женщину. Маммограммы помогают обнаружить уже существующий рак, но приоритетом должно быть предотвращение его возникновения, а не просто попытка обнаружить его на ранней стадии.

 Хотя здоровое питание и поддержание нормального веса также помогают предотвратить рак груди, исследования показывают, что витамин D также может быть полезен. Исследование, проведенное в 2007 году в Калифорнийском университете Сан-Диего, показало 50-процентное снижение заболеваемости раком молочной железы у женщин, у которых уровень витамина D превышал 52 нг/мл (125 нмоль/л). Другое исследование показало, что у женщин, живущих в районах с более интенсивным воздействием солнечного света, рак груди снижался на 25-65%.

Многочисленные другие исследования показали пользу витамина D в снижении заболеваемости раком молочной железы.  Исследование, проведенное в июле 2017 года с участием почти 51 000 женщин, показало, что прием витамина D снижает риск развития рака молочной железы на 21 процент у женщин в постменопаузе (т.е. без ежемесячного менструального цикла).

Рак толстой кишки и желудка

По данным Американского онкологического общества, на рак толстой кишки приходится 8 процентов всех смертей от рака у мужчин и 9 процентов всех смертей от рака у женщин. В 2016 году в мире было зарегистрировано более 1,3 миллиона случаев рака толстой кишки. К счастью, большинство случаев можно предотвратить.  В дополнение к здоровому питанию с высоким содержанием клетчатки витамин D может помочь предотвратить рак толстой кишки. Ученые показали, что у тех, кто живет в районах с большим количеством солнечного света, рак толстой кишки встречается реже. Два исследования, опубликованные в 2005 и 2007 годах, показали, что у тех, у кого в крови больше витамина D, риск развития рака толстой кишки снижается на 50 процентов. Другое исследование показало, что большее количество витамина D приводит к снижению заболеваемости раком на 60 процентов.

 Исследование 2014 года показало, что люди с диагнозом рак толстой кишки, у которых в крови был повышенный уровень витамина D, реже умирали от этого заболевания, чем те, у кого уровень витамина D был ниже. Аналогичное исследование 2016 года показало, что рак желудка почти в пять раз чаще встречается у людей с дефицитом витамина D.

Другие заболевания, связанные с дефицитом витамина D

Многочисленные другие исследования показывают, что у людей с низким уровнем витамина D чаще встречаются следующие заболевания:

• слабоумие
• инсульты
• заболевание периферических артерий
• рак простаты
• рак яичников
• рак поджелудочной железы
• фибромиалгия
• переломы
• рассеянный склероз
• волчанка
• ревматоидный артрит
• астма
• аутизм
• псориаз

Важность витамина D очевидна, и его прием крайне важен для вашего здоровья.

А как насчет токсичности витамина D?

Не существует такого понятия, как «токсичность витамина D». Однако те, кто принимает более 10 000 МЕ витамина D в день в течение длительного периода времени, могут поглощать слишком много кальция, что приведет к повышению уровня кальция в крови и образованию камней в почках. Люди с хроническими заболеваниями почек, высоким уровнем кальция в крови и лимфомой должны проконсультироваться со своими врачами, прежде чем начинать прием витамина D.

Узнайте свой уровень витамина D

Попросите своего врача проверить уровень витамина D в крови. Она должна будет заказать анализ крови на содержание витамина D 25-OH.  По данным большинства лабораторий, нормальный результат составляет от 30 нг/мл (75 нмоль/л) до 100 нг/мл (250 ммоль/л).  Оптимальный уровень витамина D в крови должен составлять от 50 нг/мл до 100 нг/мл (125 нмоль/л — 250 нмоль/л).

Дополнение

Большинству взрослых с дефицитом витамина D необходимо принимать ежедневную дозу витамина D (холекальциферола) в пределах 2 000-5 000 МЕ витамина D. Некоторым может потребоваться больше.  Беременные женщины и кормящие матери также должны принимать витамин D в количестве 5 000 МЕ ежедневно. Его могут принимать большинство здоровых детей в возрасте от 1 года до 18 лет. Обычная доза составляет 1 000-2 000 МЕ в день.

Прием витамина D крайне важен круглый год. Однако оно еще более важно в те сезоны года, когда солнечный свет минимален.  Некоторые врачи могут рекомендовать назначение витамина D2 (эргокальциферола), который составляет 50 000 МЕ один раз в неделю.  По результатам исследований, витамин D3 клинически более эффективен и является предпочтительной добавкой.  

Вы также можете повысить уровень витамина D, проводя каждый день 15 минут на солнце без солнцезащитного крема, облучая руки, лицо и ноги. Регулярная физическая активность на свежем воздухе имеет много преимуществ для здоровья.

Профилактика хронических заболеваний — это ключ к долголетию и качественной жизни.  Ежедневный прием витамина D — это тот единственный витамин, который действительно может помочь нам достичь этой цели.