Польза микрозелени

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Микрозелень — это проростки овощей и трав. Это новый вид специализированных овощей, которые люди могут покупать в магазинах или выращивать дома из семян овощей, трав или зерновых. Они включают некоторые дикие виды. Ученые рассматривают микрозелень как функциональную пищу, что означает, что она может обеспечить ключевые питательные вещества практичным способом. Некоторые называют их суперфудом. Люди давно выращивают горчицу и кресс-салат на карнизах кухонных окон и в классных комнатах. Их интересно выращивать, вкусно есть и они полезны для здоровья. Однако в последнее время другие виды ростков и микрозелени стали популярны как продукты здорового питания.

Микрозелень может играть важную роль как в сладких, так и в соленых блюдах. В дополнение к своей питательной ценности, они могут добавить вкус, текстуру и цвет салатам и бутербродам. Люди также могут добавлять их в смузи или использовать в качестве гарнира. Они подходят для употребления в сыром виде, что означает, что они сохраняют свой витаминный и минеральный состав. В этой статье мы рассмотрим преимущества микрозелени, способы добавления ее в рацион, способы ее выращивания и возможные риски для здоровья.

Что такое микрозелень?

Микрозелень может быть практичным способом обеспечения организма ключевыми питательными веществами. Как и ростки, микрозелень — это молодой овощ. Однако ростки и микрозелень — это не одно и то же.

Проростки — это только что проросшие семена, которые собирают сразу после того, как семя начинает расти, и до того, как развиваются листья. И наоборот, микрозелень вырастает из ростков, и у нее есть листья. Когда котиледоны — зародышевые листья — полностью развиваются, и появляются первые настоящие листья, растение становится микрозеленью. Обычно люди выращивают ростки в воде и собирают урожай в течение 2-3 дней. Микрозелень может расти как в почве, так и гидропонически, но ей необходим солнечный свет. Урожай собирают через 1-3 недели, в зависимости от сорта. Микрозелень можно выращивать из любой травы или овощей. Вкус будет зависеть от растения.

К популярным видам микрозелени относятся:

• амарант
• базилик
• капуста
• брокколи
• горчица
• тацой
• ораха
• бурачник
• свекла
• петрушка
• горох
• красный пак-чой
• кольраби
• мангольд
• руккола

Возможные преимущества для здоровья

Микрозелень может принести несколько преимуществ в качестве дополнения к рациону питания. Она богата питательными веществами, многие свежие растительные продукты содержат витамины, минералы и клетчатку.

Эти питательные вещества могут помочь:

• профилактике целого ряда заболеваний
• управление весом
• укреплению психического и физического здоровья и благополучия.

Микрозелень может предложить все эти преимущества и, возможно, даже больше.

Содержание антиоксидантов

Многие продукты растительного происхождения являются хорошим источником витаминов, минералов и антиоксидантов. Витамины и минералы играют сотни ролей в важнейших процессах организма. Антиоксиданты помогают организму устранять нестабильные молекулы отходов, известные как свободные радикалы. Свободные радикалы образуются как в результате естественных процессов в организме, так и под воздействием окружающей среды, например, загрязнения. Накапливаясь, они могут привести к повреждению клеток. В конечном итоге это повреждение может способствовать развитию заболеваний, таких как рак. Организм может удалять некоторые свободные радикалы, но они все равно могут накапливаться. Антиоксиданты, содержащиеся в продуктах питания, могут помочь удалить большее их количество. Растительная пища может обеспечить организм антиоксидантами.

Есть основания полагать, что микрозелень имеет высокое содержание антиоксидантов, а это значит, что она может помочь предотвратить ряд заболеваний. Точные типы антиоксидантов зависят от растения. Микрозелень из семейства Brassica, к которому относится брокколи, содержит большое количество витамина Е, фенольного антиоксиданта. Микрозелень семейства Asteraceae, например, цикорий и латук, отличается высоким содержанием витамина А, или каротиноидных антиоксидантов.

Подробных сведений об использовании микрозелени для лечения или профилактики конкретных заболеваний пока нет, но ученые изучают их возможные преимущества.

Конкретные группы

Некоторые исследователи предполагают, что микрозелень может быть использована для обеспечения дополнительными питательными веществами определенных групп людей.

Например, одна группа ученых вывела микрозелень цикория и салата-латука с высоким содержанием питательных веществ, которые обычно содержатся в зеленых листовых овощах, но с пониженным содержанием калия. По их словам, такой профиль питательных веществ может быть полезен для людей с заболеваниями почек.

Индивидуально подобранная микрозелень также может быть полезна для людей, придерживающихся веганской, вегетарианской или сыроедческой диеты, а также для тех, кто не может получить доступ к свежим овощам или потреблять их из-за проблем с доступностью, стоимостью или здоровьем.

Устойчивое развитие

В настоящее время растет интерес к устойчивому развитию, и микрозелень может стать хорошим способом обеспечить городские семьи сезонными овощами местного производства по низкой цене. Микрозелень легко выращивать дома в ограниченном пространстве. Небольшие затраты могут принести значительную прибыль в виде объема, разнообразия и питательных веществ. Поскольку для их выращивания требуется всего несколько недель, можно иметь постоянный источник микрозелени. Например, чередуя три урожая, можно получать свежую зелень каждую неделю. Микрозелень, выращенная гидропонным способом, даже не нуждается в почве. Эксперты предположили, что микрозелень может даже стать свежей и полезной пищей для астронавтов.

Питательность

Питательная ценность микрозелени варьируется в зависимости от вида, как и у обычных овощей. Однако есть доказательства того, что некоторые из них могут содержать более высокую концентрацию многих питательных веществ, чем их зрелые, полностью выращенные аналоги.

Порция 100 г смеси микрозелени подсолнечника и базилика обеспечит:

• 28 калорий
• 2,2 г белка
• 4,4 г углеводов
• 2,2 г клетчатки
• 88 миллиграммов (мг) кальция
• 15,9 мг железа
• 66 мг магния
• 66 мг фосфора
• 298 мг калия
• 11 мг натрия
• 0,7 мг цинка
• 6,6 мг витамина С
• 79,6 микрограммов (мкг) витамина А
• 66 мкг фолата

Зелень также содержит селен, марганец и ряд витаминов группы В.

Порция подсолнечника и свеклы одинакового размера содержит аналогичное количество каждого питательного вещества, но содержит больше железа — 23,9 мг.

В исследовании 2012 года изучалось содержание питательных веществ в 25 различных видах микрозелени. Исследователи обнаружили самые высокие концентрации четырех различных витаминов и каротиноидов в следующих продуктах:

• краснокочанная капуста
• зеленая редька дайкон
• кинза
• гранатовый амарант

Основные полезные свойства каждой микрозелени были различны. Микрозелень краснокочанной капусты, например, была богата витамином С, но содержала мало витамина Е. Микрозелень зеленой редьки дайкон была богата витамином Е, но содержала относительно мало лютеина по сравнению с капустой, кинзой и амарантом. Употребление в пищу разнообразных овощей и микрозелени позволит получить больше этих полезных питательных веществ.

Как выращивать микрозелень

Микрозелень относительно легко выращивается в небольших масштабах и может процветать в помещении при наличии солнечного света.

Люди, желающие вырастить свою собственную микрозелень, могут выполнить следующие действия:

• Разбросайте семена на дюйм почвы в горшке или подносе и покройте еще одним тонким слоем почвы.
• Увлажните почву водой и поставьте рядом с источником солнечного света или лампой для выращивания.
• Продолжайте поливать семена ежедневно, чтобы поддерживать почву во влажном состоянии.

Микрозелень будет готова к сбору через 2-3 недели. Необходимо следить за тем, чтобы срезать зелень выше линии почвы и хорошо промывать ее перед использованием. В Интернете можно приобрести наборы для выращивания микрозелени.

Советы по диетическому питанию

Микрозелень не только добавляет питательные вещества, но и придает цвет, улучшает вкус и текстуру любому блюду.

Микрозелень можно добавлять в блюда следующими способами:

• в качестве гарнира для салатов, супов, лепешек или пиццы
• в качестве гарнира к любому основному блюду
• для придания вкуса и цвета омлету или фриттате как альтернатива салату в тако, гамбургерах или сэндвичах.
• микрозелень трав также может придать вкус сладким блюдам. Например, щепотку мяты можно посыпать на мусс на основе фруктов или на клубнику с йогуртом.

Риски

Некоторые эксперты высказывают опасения по поводу риска заражения микрозелени, например, кишечной палочкой. Риск увеличивается со временем хранения и частично зависит от типа и состава микрозелени. Некоторые из них более восприимчивы, чем другие.

Как и в случае с проростками и другими овощами, источниками заражения могут быть:

• почва или другая среда, в которой они растут
• поливочная вода
• тип микрозелени.

Некоторые люди, которые выращивают ростки и микрозелень в коммерческих целях, используют дезинфицирующие средства, например, хлорированную воду, чтобы предотвратить заражение. Другие часто промывают растения, до 50 раз, прежде чем ростки будут готовы к сбору урожая, чтобы сохранить их чистыми. Люди также могут опрыскивать микрозелень хлорированной водой из-под крана непосредственно перед употреблением в пищу, чтобы свести риск к минимуму. Срок хранения микрозелени варьируется от 10 до 14 дней после сбора урожая.

Люди, которые покупают микрозелень в продуктовом магазине, должны:

• убедиться, что они поступают от надежного поставщика
• проверять срок годности
• хранить их в холодильнике при температуре не выше 5°C и съесть в течение 10 дней.

Люди, которые выращивают микрозелень дома, смогут лучше справиться с этими рисками. Советы по безопасному выращиванию микрозелени в домашних условиях включают:

• использование чистой почвы или гидропонных материалов
• полив чистой водой
• собирать и употреблять микрозелень как можно скорее, когда она готова
• хранение в холодильнике при температуре не выше 5 °C, если необходимо, и употребление в течение 10 дней.

На заметку:

Микрозелень может стать интересным и практичным способом добавления свежих, питательных продуктов в блюда даже для городских жителей. Они могут стать вкусным дополнением к сладким и соленым блюдам, и в них может быть больше питательных веществ, чем в обычных аналогах.

Родители и воспитатели, которые приглашают своих детей помочь им посадить, полить и собрать урожай микрозелени на карнизе окна, могут обнаружить, что их дети с большим удовольствием едят зелень.

С точки зрения стоимости и устойчивости, выращивание микрозелени может быть практичным и экономичным способом поставить свежие продукты на стол.