Молочные продукты питания
Молоко и молочные продукты считаются продуктами с высоким содержанием питательных веществ. Именно поэтому некоторые органы здравоохранения, советуют употреблять молочные продукты ежедневно . Однако научные данные о том, полезны или вредны молочные продукты, неоднозначны, и за этими надписями скрываются определенные сложности. Учитывая, что более половины населения планеты сообщают о проблемах с перевариванием молочных продуктов, вы можете задуматься, стоит ли продолжать их употреблять. В этой статье мы подробно рассмотрим молочные продукты и выясним, как они могут повлиять на ваше здоровье.
Что такое молочные продукты
Молочные продукты — это продукты, изготовленные из или содержащие молоко млекопитающих, таких как коровы, овцы, козы или буйволы. В эту группу входят такие продукты, как обычное и безлактозное молоко, йогурт, сыр и кефир, а также молокосодержащие продукты, такие как мороженое, масло, топленое масло, сливки, сметана, сливочный сыр, сывороточные продукты и казеин.
Как вы можете себе представить, молочные продукты производятся с помощью различных технологий и методов обработки, которые помогают улучшить их желаемые качества. Например, жидкое молоко может быть переработано в полуобезжиренное, обезжиренное, выпаренное или сухое молоко, в котором жир или вода частично или полностью удалены, чтобы создать более низкожировые, сгущенные или сухие версии молока. Кроме того, витамины и минералы могут быть добавлены, а не удалены, как в случае с обогащенным молоком. Учитывая короткий срок хранения молока, оно обычно подвергается пастеризации — термической обработке, которая уменьшает количество вредных микроорганизмов, способных испортить его или нанести вред здоровью потребителей. Другие продукты, такие как сыр, производятся путем коагуляции казеина — одного из основных белков молока — и его отделения от молочной сыворотки. В отличие от них, ферментированные продукты, такие как йогурт и кефир, производятся путем повышения кислотности молока за счет добавления полезных бактерий.
Пищевые профили молочных продуктов
Как уже упоминалось, молоко и молочные продукты — это богатые питательными веществами продукты, которые обеспечивают множество питательных преимуществ. Фактически, молоко содержит 18 из 22 основных питательных веществ, включая витамины, минералы, пробиотики и антиоксиданты.
Порция из 1 чашки (244 мл) цельного молока:
- Калории: 146
- Белок: 8 грамм
- Жиры: 8 грамм
- Углеводы: 11 грамм
- Витамин B12: 55% от суточной нормы (DV)
- Кальций: 23% от DV
- Фосфор: 20% от ДВ
- Витамин D: 13% от ДВ
- Калий: 8% от ДВ
В нем также содержится хорошее количество витамина А, селена, цинка и магния.
Судя по составу питательных веществ, цельное молоко очень полезно для здоровья. Всего 1 стакан (244 мл) содержит все 3 макронутриента — углеводы, белки и жиры.
Жировые компоненты молока зависят от рациона и лечения животного, от которого оно получено. Молочный жир очень сложен и состоит из сотен жирных кислот. Многие из них являются биоактивными, то есть оказывают благотворное влияние на организм. Например, исследования показывают, что в молоке коров, откормленных на пастбищах, может содержаться на 92% больше омега-3 жирных кислот и на 94% больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA), чем в молоке коров, выращенных традиционным способом. Имейте в виду, что молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как некоторые сыры и мороженое, а также обогащенные соевые продукты имеют значительно отличающийся от молока состав питательных веществ. Кроме того, в молочных продуктах с низким содержанием жира или обезжиренных молочных продуктах отсутствует большинство или все полезные жиры молока.
Еще одно важное питательное вещество в молочных продуктах — лактоза, основной вид углеводов в молоке всех млекопитающих. Молоко жвачных животных — коров и овец — содержит около 5% лактозы. Основная роль лактозы в молоке — обеспечение энергией. Она также обладает потенциальным пребиотическим эффектом, то есть способствует росту дружественных бактерий в вашем кишечнике, создавая более здоровое сообщество бактерий.
Польза для здоровья от употребления молочных продуктов
Может поддержать ваши кости
Кальций является основным минералом в костях, а молочные продукты — лучший источник кальция в рационе человека. Поэтому молочные продукты имеют много преимуществ для здоровья костей. Более того, организации здравоохранения рекомендуют употреблять 2-3 порции молочных продуктов в день, чтобы получить достаточное количество кальция для костей. Данные свидетельствуют о том, что молочные продукты улучшают плотность костей, снижают риск развития остеопороза и риск переломов у пожилых людей. Тем не менее, молочные продукты не являются единственным источником кальция. К не молочным источникам кальция относятся капуста, листовая зелень, бобовые и кальциевые добавки.
Однако исследования показывают, что кальций — не единственное питательное вещество, ответственное за влияние молочных продуктов на здоровье костей. Молочные продукты также содержат белок и фосфор, которые необходимы для достижения оптимальной пиковой костной массы во время роста скелета и предотвращения потери костной массы с возрастом.
Может снизить риск ожирения и диабета 2 типа
Молочные продукты оказывают различное влияние на массу тела. Имеются данные о том, что молочные продукты могут улучшать состав тела, уменьшая жировую массу, окружность талии и увеличивая тощую массу тела, особенно в сочетании с диетой с пониженной калорийностью. Обзор 25 исследований показал, что различные виды йогурта, включая обычный, с низким содержанием жира, с высоким содержанием жира и греческий, связаны с профилактикой факторов риска метаболического синдрома, таких как ожирение, высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара и триглицеридов в крови. Некоторые данные также свидетельствуют о том, что некоторые молочные продукты могут снизить риск развития диабета. Однако исследования показали неоднозначные результаты.
Исследования показывают, что хотя йогурт может снизить риск развития диабета 2 типа, связь между другими молочными продуктами и риском развития диабета противоречива. Одно из возможных объяснений влияния йогурта на риск развития диабета связано с составом его питательных веществ. Например, кальций и магний связаны с более низкой частотой резистентности к инсулину, а сывороточный протеин обладает свойствами, снижающими уровень сахара в крови, благодаря своему положительному влиянию на выработку инсулина. Кроме того, пробиотики, содержащиеся в йогурте, играют ключевую роль в регулировании уровня сахара в крови посредством механизмов, в которых участвуют многочисленные органы и системы, от мозга до иммунной системы и кишечника.
Молочные продукты и сердечно-сосудистые заболевания
Современные диетические рекомендации рекомендуют выбирать молочные продукты с низким содержанием жира, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров и снизить риск сердечных заболеваний. Однако последние данные свидетельствуют о том, что насыщенные жиры из молочных продуктов могут оказывать не такое пагубное влияние на здоровье сердца, как насыщенные жиры из мяса. Это объясняется тем, что молочные и мясные продукты имеют разный профиль жирных кислот. В отличие от мяса, которое содержит длинноцепочечные жирные кислоты, в молочных продуктах больше коротко- и среднецепочечных жирных кислот. Коротко- и среднецепочечные жирные кислоты по-разному влияют на здоровье сердца и даже могут принести определенную пользу.
Ферментированные продукты, такие как йогурт и кефир, содержат пробиотики — полезные микроорганизмы, которые приносят пользу здоровью. Исследования показывают, что их потребление связано с более низким уровнем холестерина ЛПНП (плохого) и снижением риска высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.Тем не менее, последовательных данных о том, помогает или мешает молочный жир здоровью сердца, нет, и мнения научного сообщества разделились.
Потенциальные отрицательные стороны употребления молочных продуктов
Непереносимость лактозы
Как уже упоминалось, основным углеводом в молочных продуктах является лактоза — молочный сахар, состоящий из двух простых сахаров — глюкозы и галактозы. Чтобы переварить лактозу, у детей вырабатывается пищеварительный фермент лактаза, который расщепляет лактозу из грудного молока. Однако многие люди теряют способность расщеплять лактозу во взрослом возрасте. Фактически, около 65% взрослого населения планеты не могут расщеплять лактозу, что приводит к непереносимости лактозы. Более того, известно, что лишь небольшая часть людей — в частности, население с североевропейским происхождением — обладает персистенцией лактазы, то есть они все еще могут вырабатывать лактазу. Эта способность может быть эволюционной адаптацией, полученной в результате одомашнивания молочного скота.
У людей с непереносимостью лактозы возникают симптомы нарушения пищеварения при употреблении молочных продуктов. Эти симптомы могут включать газообразование, вздутие живота, спазмы в животе и диарею. Современное лечение непереносимости лактозы включает в себя диету с пониженным содержанием лактозы и заместительную ферментную терапию. Однако некоторые люди с непереносимостью лактозы могут переносить 9-12 граммов лактозы в день — эквивалент примерно 1 стакана молока (200 мл) — а также ферментированные продукты в небольших количествах.
Молочные продукты и рак
Молочные продукты стимулируют выделение белка инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), который связан с повышенным риском развития некоторых видов рака — в частности, рака простаты, груди и толстой кишки. Однако исследования связи между молочными продуктами и раком все еще неубедительны, и данные показывают, что тип потребляемых молочных продуктов может играть важную роль в результате. Например, одно исследование, проведенное среди 778 929 человек, показало, что хотя общее количество молочных продуктов не повышает риск смертности от рака, потребление цельного молока повышает риск смертности от рака простаты. Напротив, йогурт и другие ферментированные молочные продукты связаны со снижением риска развития рака.
Влияние молочной промышленности на окружающую среду
Молочная промышленность является одним из крупнейших производителей продуктов питания, вносящих свой вклад в изменение климата. Фактически, молочная промышленность занимает второе место — только после мясной — по объему выбросов парниковых газов (GHGE). По оценкам, на молочные продукты приходится около 20% выбросов от производства продуктов питания во всем мире. Парниковые газы, включая метан, оксиды азота и углекислый газ, являются одними из крупнейших факторов, способствующих изменению климата из-за их способности вызывать глобальное потепление.
Исследования показывают, что замена молочных продуктов растительными альтернативами может значительно сократить выбросы парниковых газов. Однако соблюдение диеты с высоким содержанием растительных продуктов может затруднить удовлетворение потребностей в минеральных веществах, таких как кальций и витамин D. В этом случае может помочь тщательно спланированная диета и прием добавок. Если вы хотите резко сократить потребление молочных продуктов или перейти на растительную диету, лучше сначала посоветоваться с медицинским специалистом, например, врачом или диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества.
Лучшие виды молочных продуктов для вашего здоровья
Самые полезные и экологически чистые молочные продукты производятся из коров, которые откармливаются на траве и/или выращиваются на пастбищах. Как уже упоминалось выше, их молоко содержит гораздо больше питательных веществ, в том числе больше полезных жирных кислот.
Ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и кефир, могут быть еще лучше, поскольку они содержат пробиотики, а исследования постоянно связывают их с более низким риском развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака.
Стоит также отметить, что люди, не переносящие коровье молоко, могут легко усваивать козье молоко.
Вывод
Молочные продукты включают в себя широкий спектр богатых питательными веществами продуктов и напитков, изготовленных из молока или содержащих его.
В большинстве случаев они ассоциируются с многочисленными преимуществами для здоровья. Однако данные остаются неубедительными как в отношении их пользы, так и в отношении потенциальных недостатков.
Кроме того, у большинства людей в определенный момент возникает непереносимость лактозы, и они становятся неспособными переносить молочные продукты.
Если вы переносите молочные продукты и получаете от них удовольствие, вы должны чувствовать себя комфортно, употребляя их.
Если вы плохо переносите молочные продукты, не получаете от них удовольствия или испытываете этические сомнения по поводу методов ведения сельского хозяйства или влияния молочного производства на планету, существует множество альтернативных молочных продуктов, которые вы можете использовать вместо них.