Сколько надо спать?

Какова ваша потребность в ночном сне? Как сон влияет на ваше здоровье? Понимая потребности своего организма, вы сможете улучшить график сна и качество своей бодрствующей жизни.

Важность сна

Качество вашего ночного сна напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье и на то, насколько хорошо вы чувствуете себя в течение дня. Сон влияет на продуктивность, эмоциональное равновесие, здоровье мозга и сердца, иммунную функцию, творческие способности, жизненную энергию и даже вес. Ни один другой вид деятельности не приносит столько пользы при минимальных усилиях! Когда вы пытаетесь успеть все, что нужно, или просто не можете заснуть по ночам, сокращение продолжительности сна может показаться хорошим решением. Но даже минимальная потеря сна может существенно повлиять на ваше настроение, энергию, остроту ума и способность справляться со стрессом. А в долгосрочной перспективе хроническая потеря сна может разрушить ваше психическое и физическое здоровье.

Сон — это не просто время, когда ваше тело отключается. Пока вы отдыхаете, ваш мозг продолжает работать, контролируя биологические процессы, которые поддерживают ваше тело в отличном состоянии и готовят вас к предстоящему дню. Без достаточного количества часов восстановительного сна вы не сможете работать, учиться, творить и общаться на уровне, даже близком к вашему истинному потенциалу. Если вы будете регулярно пропускать «службу», это приведет к серьезным психическим и физическим сбоям.

Хорошая новость заключается в том, что вам не придется выбирать между здоровьем и продуктивностью. Если вы решите все проблемы со сном и найдете время, чтобы высыпаться каждую ночь, ваша энергия, эффективность и общее здоровье возрастут. Более того, вы, вероятно, успеете сделать гораздо больше в течение дня, чем если бы вы экономили на сне и пытались работать дольше.

Мифы и факты о сне

Миф: Если вы будете спать на один час меньше, это не повлияет на вашу дневную работоспособность.

Факт: Вы можете не ощущать сонливости в течение дня, но потеря даже одного часа сна может повлиять на вашу способность правильно мыслить и быстро реагировать. Это также негативно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы, энергии и способности бороться с инфекциями.

Миф: Ваш организм быстро приспосабливается к различным графикам сна.

Факт: Большинство людей могут перестроить свои биологические часы, но только с помощью соответствующих сигналов, да и то в лучшем случае на один-два часа в день. Следовательно, после переезда через несколько часовых поясов или перехода на ночную смену на работе может потребоваться больше недели, чтобы перестроиться.

Миф: Дополнительный сон ночью может избавить вас от проблем с чрезмерной дневной усталостью.

Факт: Количество сна, конечно, важно, но на самом деле нужно обращать внимание на его качество. Некоторые люди спят по восемь-девять часов за ночь, но не чувствуют себя отдохнувшими, когда просыпаются, потому что качество их сна оставляет желать лучшего.

Миф: Вы можете восполнить недостаток сна в течение недели, если будете больше спать в выходные дни.

Факт: Хотя такой режим сна поможет частично восполнить дефицит сна, он не сможет полностью компенсировать недостаток сна. Кроме того, позднее время сна в выходные дни может повлиять на цикл сон-бодрствование, и тогда будет гораздо сложнее ложиться спать в нужное время в воскресенье вечером и вставать рано утром в понедельник.

Потребности во сне

Существует большая разница между количеством сна, которое вы можете выдержать, и количеством, необходимым для оптимального функционирования организма. По данным Национального института здоровья, средний взрослый человек спит менее семи часов за ночь. В современном быстро меняющемся обществе шесть или семь часов сна могут показаться неплохим показателем. Однако на самом деле это рецепт хронического недосыпания.

Если вы способны работать в течение шести или семи часов сна, это не значит, что вы не будете чувствовать себя намного лучше и не успеете сделать больше, если проведете в постели еще час или два. Хотя потребность во сне у разных людей немного отличается, большинству здоровых взрослых людей необходимо от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы функционировать наилучшим образом. Детям и подросткам требуется еще больше. И несмотря на то, что с возрастом потребность во сне снижается, большинству пожилых людей по-прежнему необходимо не менее семи часов сна. Поскольку пожилым людям часто бывает трудно спать так долго ночью, дневной сон может помочь восполнить этот недостаток.

Средняя потребность в сне в зависимости от возраста

• Новорожденный до 3 месяцев 14 — 17 часов 11 — 19 часов
• От 4 до 11 месяцев 12 — 15 часов 10 — 18 часов
• От 1 до 2 лет 11 — 14 часов 9 — 16 часов
• От 3 до 5 лет 10 — 13 часов 8 — 14 часов
• 6 — 13 лет 9 — 11 часов 7 — 12 часов
• 14 — 17 лет 8 — 10 часов 7 — 11 часов
• Молодые взрослые (18 — 25 лет) 7 — 9 часов 6 — 11 часов
• Взрослые (от 26 до 64 лет) 7 — 9 часов 6 — 10 часов
• Пожилые люди (65+) 7 — 8 часов 5 — 9 часов

Лучший способ определить, удовлетворяете ли вы свои потребности во сне, — это оценить, как вы себя чувствуете в течение дня. Если вы отводите на сон достаточное количество часов, вы будете чувствовать себя энергичным и бодрым в течение всего дня, с момента пробуждения и до обычного отхода ко сну.

Думаете, шести часов сна достаточно?

Подумайте еще раз. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, который позволяет им нормально функционировать при шести часах сна за ночь. Однако этот ген встречается очень редко, менее чем у 3% населения. Для остальных 97% из нас шесть часов и близко не подходят.

Важно не только количество часов, проведенных во сне, но и их качество. Если вы отводите достаточно времени на сон, но при этом испытываете проблемы с пробуждением по утрам или бодростью в течение дня, возможно, вы не уделяете достаточно времени различным стадиям сна.

Каждая стадия сна в вашем цикле сна дает различные преимущества. Однако особенно важны глубокий сон (время, когда организм восстанавливается и накапливает энергию для предстоящего дня) и REM-сон, улучшающий ум и настроение. Вы можете обеспечить себе более глубокий сон, отказавшись от алкоголя, никотина, а также от того, чтобы ночью вас будил шум или свет. Хотя улучшение общего сна способствует увеличению REM-сна, вы также можете попробовать спать дополнительно от 30 минут до часа утром, когда стадии REM-сна более продолжительны.

Признаки того, что вы не получаете достаточно сна

Если вы спите меньше восьми часов каждую ночь, скорее всего, вам не хватает сна. Более того, вы, вероятно, даже не представляете, насколько сильно сказывается на вас недостаток сна. Как можно испытывать недостаток сна, не зная об этом? Большинство признаков недостатка сна гораздо более тонкие, чем падение лицом в тарелку с обедом.

Более того, если вы привыкли скупиться на сон, вы можете даже не помнить, каково это — быть по-настоящему бодрым, полным сил и работающим на полную катушку. Возможно, вам кажется нормальным чувствовать себя сонным, когда вы находитесь на скучном совещании, боретесь с послеобеденным упадком сил или дремлете после ужина, но правда в том, что это «нормально» только в том случае, если вы испытываете недостаток сна.

Вы можете испытывать недостаток сна, если вы…

• Вам нужен будильник, чтобы проснуться вовремя.
• Полагаетесь на кнопку «дремать».
• С трудом встаете с постели по утрам.
• Чувствуете вялость во второй половине дня.
• Сонливость на собраниях, лекциях или в теплых помещениях.
• Сонливость после обильной еды или за рулем.
• Вам нужно вздремнуть, чтобы продержаться весь день.
• Засыпать во время вечернего просмотра телевизора или отдыха.
• Чувствовать потребность поспать в выходные дни.
• Засыпать в течение пяти минут после отхода ко сну.

Как получить сон, который вам нужен

Если вы хотите решить конкретную проблему со сном или просто хотите чувствовать себя более продуктивным, умственно острым и эмоционально уравновешенным в течение дня, поэкспериментируйте со следующими советами по улучшению сна, чтобы понять, что вам больше подходит:

Исключите медицинские причины проблем со сном. Нарушение сна может быть симптомом физического или психического заболевания или побочным эффектом некоторых лекарств. Придерживайтесь регулярного графика сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась спать и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Регулярные физические упражнения могут улучшить симптомы многих расстройств и проблем со сном. В большинстве дней старайтесь уделять физическим упражнениям 30 минут или больше, но не слишком близко ко сну.

Умеренно относитесь к тому, что вы едите и пьете. Кофеин, алкоголь и сладкие продукты могут нарушить сон, равно как и обильная еда или употребление большого количества жидкости слишком близко ко сну.

Обратитесь за помощью в борьбе со стрессом. Если стресс, связанный с работой, семьей или учебой, не дает вам спать по ночам, научитесь справляться со стрессом продуктивно — это поможет вам лучше спать по ночам.

Улучшите условия для сна. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно, а кровать должна быть предназначена только для сна и секса.

Разработайте расслабляющий режим сна. Избегайте экранов, работы и стрессовых разговоров поздно вечером. Вместо этого расслабьтесь и успокойте свой разум, приняв теплую ванну, читая при приглушенном свете или практикуя технику релаксации, чтобы подготовиться ко сну.

Отложите беспокойство. Если вы проснулись ночью от того, что вас что-то тревожит, запишите это на бумаге и отложите переживания до следующего дня, когда их будет легче решить.