9 напитков, которые помогут заснуть

Хороший ночной отдых часто игнорируется как важный компонент здоровья. Эксперты рекомендуют взрослым в возрасте 18-60 лет спать не менее 7-9 часов каждую ночь. Слишком мало или слишком много сна связано с повышенным риском депрессии, диабета, сердечных заболеваний и даже смерти. Но спать не менее 7 полных часов каждую ночь не всегда легко. К счастью, различные напитки, стимулирующие сон, могут помочь вам немного поспать.

Вот 9 напитков, которые могут улучшить ваш сон естественным образом.

Вишневый сок

Вишня — это косточковый фрукт, вкус которого зависит от сорта. Они могут быть сладкими, терпкими или кислыми и могут быть разных цветов, включая желтый, красный и фиолетовый. Они известны не только тем, что из них получается отличная начинка для пирогов, но и рядом полезных свойств, включая улучшение качества сна. Считается, что содержание в вишне триптофана является одной из причин того, что эти фрукты помогают заснуть. Триптофан — это аминокислота, являющаяся предшественником гормона мелатонина, который помогает регулировать время засыпания и пробуждения. Хотя и сладкие, и терпкие сорта вишни содержат мелатонин, терпкие сорта содержат его больше всего.

Выпивая 2 стакана в день вишневого сока в день, вы можете повысить уровень мелатонина и улучшить сон в целом.

Ромашковый чай

Ромашка — это цветок, который входит в семейство Астровые. Чай из этого растения употребляется с давних времен. Он обладает множеством полезных свойств, включая облегчение симптомов простуды, уменьшение воспаления и улучшение состояния кожи. Чай готовится путем настаивания цветков ромашки в горячей воде. Ромашка может помочь при тревожности и бессоннице, что также может улучшить сон.

Чтобы приготовить ромашковый чай в домашних условиях, добавьте 4 столовые ложки свежих (или 2 столовые ложки сушеных) цветков ромашки в 1 стакан кипятка. Дайте цветкам настояться около 5 минут, а затем с помощью сетчатого ситечка процедите жидкость из цветков. Безопасно пить ромашковый чай ежедневно, а употребление ромашки в виде чая или других добавок не связано с негативными побочными эффектами .

Чай из ашвагандхи

Ашвагандха имеет репутацию мощного лекарственного растения. Ее иногда называют индийским женьшенем или зимней вишней. Экстракты из корня, ягод и листьев растения используются для лечения таких заболеваний, как стресс, тревожность и артрит. Ашвагандха традиционно используется в аюрведической практике. Корень содержит соединения, которые вызывают сон, если их выделить и употреблять в больших дозах.

В исследованиях на людях было показано, что ашвагандха может помочь организму успокоиться и подготовиться к отдыху, а также улучшить общее качество сна. Пакетики чая с ашвагандхой можно купить в большинстве продуктовых магазинов или магазинов здорового питания.

Еще один способ употребления ашвагандхи — лунное молоко. Лунное молоко — это традиционное аюрведическое средство от бессонницы, которое готовится путем добавления ашвагандхи, кардамона, корицы и мускатного ореха в теплое молоко. Хотя чай с ашвагандхой безопасен для большинства людей, некоторые люди должны быть осторожны. К ним относятся люди с аутоиммунными расстройствами, беременные или кормящие грудью женщины, а также люди, принимающие лекарства от давления, сахара в крови или заболеваний щитовидной железы.

Чай из валерианы

Валериана — это многолетнее растение, цветущее сладко пахнущими розовыми или белыми цветами и относящееся к семейству жимолостных. Подобно ашвагандхе, корень валерианы используется как лекарственное растение, которое, как известно, способствует сну и облегчает бессонницу. Валериана особенно перспективна для облегчения бессонницы и улучшения качества сна у женщин в менопаузе. Одно исследование показало, что 30% женщин в постменопаузе, принимавших капсулы валерианы по 530 мг дважды в день в течение 4 недель, отметили улучшение качества сна.

Чтобы приготовить чай из корня валерианы, заварите 2-3 грамма сушеного корня валерианы в 1 чашке (237 мл) горячей воды. Дайте настояться в течение 10-15 минут, после чего процедите.

Валериана считается безопасной стратегией борьбы с бессонницей, которая не изменяет циркадный ритм — суточный режим вашего организма, определяющий время сна и бодрствования. Однако в одном исследовании было отмечено, что большие дозы повышают уровень тревожности.

Мятный чай

Травы семейства мятных, формально известные как Lamiaceae, хорошо известны благодаря своему кулинарному использованию. К ним относится и мята перечная, которая, как оказалось, обладает мощным и универсальным действием. Мята перечная используется в народной медицине уже много лет. Считается, что этот чай обладает противовирусными, противомикробными и даже противоаллергенными свойствами. Мята также может помочь при желудочно-кишечных заболеваниях, таких как несварение желудка и синдром раздраженного кишечника (СРК).

Приготовить мятный чай очень просто. Просто вскипятите 2 чашки (480 мл) воды и добавьте горсть листьев перечной мяты. Количество листьев можно регулировать в зависимости от того, насколько крепкий чай вы любите. Дайте листьям настояться в горячей воде не менее 5 минут.

Мятный чай в целом безопасен, но он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами от давления, несварения желудка и диабета. Если вы принимаете какие-либо лекарства, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем пить мятный чай или использовать мятное масло.

Теплое молоко

Это может показаться сказкой старых жен, но многие авторитетные организации рекомендуют теплое молоко для хорошего сна. Это потому, что молоко содержит триптофан. Триптофан естественным образом повышает уровень серотонина — нейромедиатора, который способствует счастью и благополучию. Кроме того, серотонин является предшественником гормона мелатонина, регулирующего сон. Проще говоря, триптофан повышает уровень серотонина, который повышает уровень мелатонина. Мелатонин может способствовать засыпанию и помогать бороться с различными расстройствами сна, включая джетлаг, расстройство сна при сменной работе и бессонницу.

Возможно, что стакан теплого молока перед сном — это просто успокаивающий ритуал, который помогает вам расслабиться и подготовиться к отдыху. Если вы хотите попробовать теплое молоко, просто выберите свое любимое молоко и подогрейте его на медленном огне на плите в течение нескольких минут. Если у вас нет непереносимости лактозы или аллергии на молоко, нет никакого вреда в том, чтобы попробовать этот ритуал перед сном.

Золотое молоко

Есть некоторые доказательства того, что теплое молоко само по себе может помочь вам лучше спать ночью. Золотое молоко не только использует потенциал теплого молока для улучшения сна, но и может похвастаться наличием тумерика. Поскольку молоко содержит триптофан, предшественник мелатонина, оно может способствовать повышению уровня мелатонина. Мелатонин — это основной гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования в организме. Между тем, куркума богата соединением куркумин, которое может облегчить некоторые последствия недостатка сна, уменьшить воспаление и безопасно лечить симптомы тревоги и депрессии.

Чтобы приготовить золотое молоко, соедините 1/2 стакана молока, 1 чайную ложку куркумы, 1 маленький кусочек имбиря и 1 чайную ложку меда. Доведите до кипения, уменьшите огонь и кипятите в течение 3-5 минут. Каждый из ингредиентов золотого молока в целом считается безопасным. Тем не менее, людям, принимающим некоторые лекарства, в том числе препараты для разжижения крови и лекарства для снижения кислотности желудка и лечения диабета, следует с осторожностью относиться к куркуме и имбирю.

Миндальное молоко

Миндаль — это древесный орех, богатый полезной клетчаткой, витаминами и минералами. Миндальное молоко — это сливочная, ореховая альтернатива коровьему молоку, которая производится путем смешивания миндаля с водой и последующего процеживания мякоти. Цельный миндаль может улучшить качество сна. Фиалковое масло из миндаля или семян кунжута даже используется в традиционной иранской медицине на протяжении многих лет как средство от бессонницы.

Поскольку миндальное молоко изготавливается из цельного миндаля, оно также может способствовать хорошему сну. Миндальное молоко содержит большое количество гормонов и минералов, способствующих сну, включая триптофан, мелатонин и магний. Фактически 1 чашка миндального молока содержит почти 17 мг магния. В последние годы магний показал свой потенциал в качестве средства для лечения бессонницы, особенно у пожилых людей. Миндальное молоко, скорее всего, можно найти в местном продуктовом магазине. Оно выпускается под разными марками и с разными вкусами. Вы также можете приготовить его дома. Учитывая, что миндальное молоко производится из цельного миндаля, людям с аллергией на орехи следует избегать миндального молока и продуктов, приготовленных на его основе.

Бананово-миндальный смузи

Бананы — еще один продукт с высоким содержанием магния, триптофана и мелатонина. В них также много калия. Калий и магний — это два минерала, которые расслабляют мышцы и могут помочь вам расслабиться в конце долгого дня. Сочетая бананы и миндальное молоко в смузи, вы можете получить мощный удар триптофана и мелатонина, который может помочь уменьшить симптомы бессонницы.

Чтобы приготовить бананово-миндальный смузи, смешайте:

• 1 свежий или замороженный банан
• 1 чашка миндального молока
• 1 столовая ложка (15 грамм) миндального масла
• 1/2 чашки льда (при использовании свежего банана)

Этот простой рецепт является хорошей основой для смузи, к которой можно добавить другие ингредиенты, богатые магнием и калием, например, листовую зелень, апельсиновый сок, темный шоколад, йогурт или авокадо. При условии, что у вас нет аллергии на бананы или миндаль, такой смузи — полезный и вкусный способ завершить день.

Итог

Иногда хороший сон может быть легко прерван или труднодостижим.

К счастью, многие напитки могут служить естественным средством для сна.

Некоторые напитки, способствующие сну, содержат большое количество таких соединений, как триптофан и мелатонин, другие способствуют засыпанию, облегчая боль и дискомфорт по вечерам.

Большинство напитков, способствующих улучшению сна, можно приготовить из нескольких простых ингредиентов за 5 минут или меньше.

Попробуйте несколько вышеперечисленных напитков, чтобы выяснить, какие из них лучше всего помогают вам заснуть.

Если у вас по-прежнему проблемы со сном, поговорите с вашим лечащим врачом, чтобы выяснить, что может быть причиной ваших проблем со сном.