Разница между насыщенными и ненасыщенными жирами

Выяснение того, какие типы жиров вам следует потреблять, может сбить с толку. Это особенно верно, если вы пытаетесь снизить количество жиров (также называемых липидами) в своем рационе.

Липиды — это тип молекул, из которых состоят различные структуры в вашем организме. Они необходимы для функционирования организма, но их избыток может подвергнуть вас риску развития нескольких видов заболеваний.

Рекомендуется, чтобы от 20% до 35% всех ваших ежедневных калорий составляли жиры. Жиры бывают двух типов: насыщенные и ненасыщенные. Большая часть потребляемых вами жиров должна приходиться на ненасыщенные жиры. Однако исследования показывают, что потребление только ненасыщенных жиров может быть не так полезно для сердца, а потребление насыщенных жиров может быть не так опасно, как считалось раньше.

В этой статье объясняется, что такое насыщенный жир, ненасыщенный жир и холестерин. В ней приводится обзор конкретных продуктов питания, богатых каждым видом жира, а также рассказывается о том, как они влияют на ваше питание и здоровье.
источники насыщенных и ненасыщенных жиров в пище

Что такое насыщенный жир?

Насыщенные жиры называются «насыщенными» из-за их химической структуры. Все жиры состоят из молекул углерода, водорода и кислорода. Насыщенные жиры «насыщены» атомами водорода, что означает, что в их химической структуре максимально возможное количество атомов водорода и нет двойных связей.

Что означает такая химическая структура? Во-первых, это означает, что они становятся твердыми при комнатной температуре.

Насыщенные жиры можно найти в различных продуктах питания:

• Мясо животных, включая говядину, птицу, свинину
• Некоторые растительные масла, такие как пальмовое или кокосовое масло
• Молочные продукты, включая сыр, масло и молоко
• Переработанное мясо, включая болонью, сосиски, хот-доги и бекон.
• Готовые закуски, включая крекеры, чипсы, печенье и пирожные

Зачем ограничивать насыщенные жиры в рационе питания

Мы рекомендуеь, чтобы насыщенные жиры составляли менее 6% от ежедневного потребления калорий. Некоторые исследования показали, что потребление большого количества насыщенных жиров может повысить уровень липопротеина низкой плотности (ЛПНП), также известного как «плохой» холестерин. Высокий уровень ЛПНП может повысить риск сердечных заболеваний. Однако, согласно многочисленным исследованиям, насыщенные жиры не оказывают негативного влияния на сердце. Чем больше насыщенных жиров вы едите, тем больше ЛПНП в вашем организме. Однако исследования показали, что не все ЛПНП являются плохими. Насыщенные жиры увеличивают количество крупных, плавучих ЛПНП. Эти крупные частицы ЛПНП не увеличивают риск сердечных заболеваний.

С другой стороны, мелкие, плотные ЛПНП способствуют развитию атеросклероза — образованию бляшек на артериях, что приводит к сердечным заболеваниям. Потребление насыщенных жиров, по-видимому, не увеличивает уровень ЛПНП с малой плотностью. В некоторых случаях риск образования бляшек даже снижался при употреблении насыщенных жиров.

Тип продуктов, содержащих насыщенные жиры, которые вы едите, также, по-видимому, имеет значение для здоровья вашего сердца. Одно крупное исследование показало, что употребление молочных продуктов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время, включение в рацион переработанного мяса может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Основываясь на имеющихся данных, эксперты расходятся во мнении, насколько важно ограничивать насыщенные жиры в своем рационе. Жиры из молочных продуктов считаются безопасным выбором. И все эксперты согласны с тем, что следует избегать обработанного мяса.

Что такое ненасыщенные жиры?

Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Они отличаются от насыщенных жиров тем, что их химическая структура содержит одну или несколько двойных связей.

Их можно разделить на следующие категории:

Мононенасыщенные жиры: Этот тип ненасыщенных жиров содержит только одну двойную связь в своей структуре. Мононенасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре, к ним относятся масло канолы и оливковое масло.
Полиненасыщенные жиры: Этот тип ненасыщенных жиров содержит две или более двойных связей в своей структуре. Они также жидкие при комнатной температуре. К полиненасыщенным жирам относятся сафлоровое, подсолнечное и кукурузное масло.

Включение ненасыщенных жиров в рацион питания, рекомендуется, чтобы большая часть ежедневного потребления жиров приходилась на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

К продуктам, содержащим ненасыщенные жиры, относятся:

• Орехи
• Растительные масла
• Некоторые виды рыбы, такие как лосось, тунец и анчоусы, которые содержат омега-3 ненасыщенные жирные кислоты
• Оливки
• Авокадо

Хотя некоторые люди считают, что все насыщенные жиры вредны, исследования показывают обратное. Хотя употребление таких продуктов, как переработанное мясо, повышает риск сердечных заболеваний, другие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, например, молочные продукты, могут снизить этот риск.

Потребление преимущественно ненасыщенных жиров считается хорошим способом получать необходимые организму жиры, не беспокоясь о холестерине и риске сердечных заболеваний.

Разница между жиром и холестерином

Холестерин и жиры — это липиды. Они содержатся в пище, которую вы едите, и циркулируют в крови. Холестерин имеет более сложную химическую структуру по сравнению с жирами.

В организме холестерин связан с белком в виде липопротеина низкой плотности (ЛПНП) или липопротеина высокой плотности (ЛПВП). ЛПНП может повышать риск сердечных заболеваний, в то время как ЛПВП, часто называемый «хорошим» холестерином, считается защищающим от проблем с сердцем.

Жиры в диете для снижения уровня липидов

Если вы следите за уровнем холестерина и триглицеридов (еще один вид жиров, циркулирующих в крови), старайтесь включать в рацион разнообразные полезные продукты, такие как постное мясо, овощи, фрукты, бобовые и цельное зерно. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять влияние ненасыщенных и насыщенных жиров на сердечно-сосудистые заболевания. Хотя появились исследования, свидетельствующие о том, что насыщенные жиры не так вредны для здоровья сердца, как считалось ранее, врачи все же обычно рекомендуют ограничить их потребление.

Как ненасыщенные, так и насыщенные жиры добавляют калории в пищу и увеличивают вес вашей талии, если вы потребляете их слишком много. Соблюдение умеренности — лучший способ сохранить здоровье.

Кроме того, тип потребляемых вами жиросодержащих продуктов может повлиять на уровень липидов.

Горсть грецких орехов или кусок постной говядины — лучший выбор для вашего питания по сравнению с пакетом чипсов или колбасой. Оба продукта содержат жиры, но первые содержат витамины, минералы и другие полезные питательные вещества. Между тем, чипсы и переработанное мясо могут содержать больше сахара, химических консервантов, соли и трансжиров. Все это может негативно сказаться на уровне липидов и здоровье сердца.
Резюме

Существует много разногласий по поводу того, какое количество насыщенных жиров является «безопасным» или «здоровым». Некоторые виды насыщенных жиров связаны с сердечными заболеваниями. Насыщенные жиры, содержащиеся в говядине, сливочном масле и других богатых продуктах, могут не повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку они приводят к увеличению уровня ЛПНП. Тем не менее, лучше всего ограничить насыщенные жиры в своем рационе. Вместо этого выбирайте ненасыщенные жиры в качестве основного источника жиров и липидов. Это поможет вам избежать нездоровых источников насыщенных жиров, таких как обработанное мясо, которые, как известно, повышают риск возникновения проблем со здоровьем.